安全健身的四个法则

    你下决心要让自己变得有型，于是定期去健身房，而且初见成效。但紧接着——

    肌腱撕裂！关节扭伤！椎间盘脱出！

    这些都是可能令你的健身计划半途而废的颠覆性因素。

    “很多时候，损伤发生在急于求成时。”在华盛顿特区为职业运动员提供恢复治疗的运动医学博士贾斯丁·穆尔尼尔（Justin Mullner）说。

    治疗师克里斯·埃斯塔凡那斯（Chris Estafanous）补充道：“人们乐于让自己变得健美，这很好，谁都想一蹴而就，但是，安全需要用耐心换。”

    简而言之，要做到无伤锻炼，你得遵循特定的程序，循序渐进的态度及专业人士的帮助同样重要。

    切勿忽视热身

    有些去健身房的人也许会舍弃热身，因为他们没有太多时间。但是，身体活跃度要从0%调节到60%，绝不是瞬息之间就能做得到。“热身就像是给汽车引擎加润滑油。”穆尔尼尔说。

    随着年龄增长，肌肉和肌腱的反应会越来越差。这时，它们需要更长的热身时间。

    热身不需要任何花俏的招式，只需做10分钟左右的伸展运动，让心率逐渐加快即可。

    保持正确姿势

    保持无伤的另一个关键要素，是注意保持固定的姿势，以便在有外力施加进来的时候，你不至于东倒西歪。

    就拿十分流行的蹲举练习来说，若不能保持正确姿势，则很容易发生椎间盘脱出。为避免受伤，你不仅需要强健的背部肌肉，还要在整个训练过程中注意保持背部挺直。

    在蹲举运动中保持背部挺直还有利于舒展腿筋。大多数人，特别是久坐的上班族的腿筋事实上处于萎缩状态。“持之以恒，动作稳定性和力量同等重要。”埃斯塔凡那斯说。

    美国健身协会高级顾问萨布丽娜·乔（Sabrena Jo）对此表示赞同，并指出，找到并保持正确姿势需要大量时间，自己一个人摸索可能事倍功半。因此，乔补充道：“请一位教练真的很有用，即使是只上几节课，也有益于你用正确的姿态开始锻炼。”

    新手应循序渐进

    健身爱好者最常遭遇的麻烦之一是肩部损伤，其中可能涉及一处或多处肌腱撕裂。“这种状况通常是因为向上方托举太多负荷造成的。”埃斯塔凡那斯说。

    一般来说，没有锻炼经验的客户来到健身房后，需要一两个月才能找到节奏，这意味着他们每周至少要进行3次举重或类似的无氧力量训练，辅之以一些有氧项目。如果客户体重明显超标，根据经验，他们“找感觉”的周期可能长达6个月到1年。

    正是在这个相对漫长的过程中，许多人因为急于求成而遭遇意外。“比如说，如果你把某种动作反复做3000次，而且不得要领，那几乎一定会导致受伤。”乔指出。

    由此，聘请教练显得更加必要。试想一下，如果你躺在板凳上卧推杠铃时失去对器械的控制，现场又没有监护者，那么，杠铃就可能直接砸到你脸上。

    “这是最极端的情况，它固然没有劳损那么常见，但的确存在发生的可能。”乔说。

    “牵一发而动全身”

    统计显示，脚踝扭伤是健身者的“头号天敌”，与跟腱有关的伤情的发生概率紧随其后。用穆尔尼尔的话说，这两种伤害都可以证明，锻炼是“牵一发而动全身”的复杂问题。

    具体一些说，虚弱的背部和髋关节都与上述两种伤情存在关联。因此，穆尔尼尔说，为了保护足部，“增强对臀部肌肉群的锻炼，是每个健身者必做的一件事”。

    因此，要想在健身房里保持最好的健康状态，我们有必要记住这幅图景：充分热身、控制姿态、循序渐进、对身体各部分进行均衡的刺激。另外，我们有必要记住，臀部和脚踝、背部和肩膀、腿外侧和膝盖都是一损俱损的关系，尽管它们表明看起来并不存在紧密关联。

    美国《华盛顿邮报》