强化骨骼的简易锻炼法

    （编者按）相比肌肉组织和脏器，骨骼的老化更隐蔽，但其后果往往也更严重。因此，下回制订锻炼计划时，请记得不时给自己的骨骼一点有益的刺激。当然，不是所有锻炼方式都适合患有骨质疏松、关节病和整体性机能失调的人，如果你觉得自己可能有骨密度问题，请在尝试新的锻炼方式前咨询医生。

    以下推荐7种强化骨质的锻炼方法，它们的适用范围相对广泛。

    1.转臀运动

    A.提起一条腿，使小腿与大腿呈90度角，此时，支撑身体重量的那条腿的膝盖与臀部、肩膀应保持在同一直线上。

    B.缓慢向外旋转臀部，控制好重心。每当臀部转到不同的位置，就停顿3～5秒，重复几次，然后换另一条腿。

    注：此法适用于包括老年人在内的所有人群。

    2.倾斜支撑

    A.可以利用长凳、楼梯或椅子等可以提供支撑的任何物体进行。

    B.双手分开，约与肩宽一致。胸部前挺、肩背下沉，身体呈直线。

    C.别让臀部与肘部闲着，胸部尽可能下沉，注意不要让关节受到太多压力。沉到最低点时，胸肌和肱三头肌发力，腰部收紧，将身体往上推到起始位置。

    D.随着你变得愈发强壮，可以改用更低的物体支撑。

    注：适用于包括老年人在内的所有人群。

    3.“饮水的鸟”

    A.双手持一重物，置于胸前。

    B.挺胸，沉肩，背部和颈部与脊椎呈一直线，单腿稍微弯曲，平衡站立。

    C.支撑体重的腿稍稍弯曲，开始摆动另一条腿。

    D.上身向前倾斜的同时，臀部保持后倾，确保股后肌群和臀部有被拉紧的感觉，确保压力不要集中于背部。在整个锻炼过程中要保持挺胸。让臀部与地面尽量平行，稳住重心。

    注1：老年人请量力而行。

    注2：在这种锻炼中，手里抓的物体的重量是可选的，在增加重量前，要确认你已经强壮到让目前手里抓的东西如若无物。

    4.椅子下蹲

    A.进行这种锻炼时，负重或者不负重都可以（图中的教练手持哑铃）。

    B.双脚分开，比肩稍宽，胸部前挺，肩部下沉，收腹。

    C.臀部后坐，屈膝，直至身体落到椅子上。在此过程中，将臀部肌肉和股四头肌拉紧。每次坐下，都确保这两个肌肉群得到锻炼。不要一下子坐下或一下子站起来，身体不要左右摇摆。

    注1：适用于包括老年人在内的所有人群。

    注2：可以选择坐在更高的物体上，将难度降低一些。

    5.平衡伸展

    A.两脚分开，与肩同宽，一条腿抬到身体前面，两脚呈一直线。支撑体重的那条腿的膝盖和臀部、肩膀在另一条直线上。直视前方，臀部保持水平。

    B.将抬起的腿向体侧移动，举在体侧，至少保持一两秒。

    C.将抬起的腿向后移动，保持一两秒。重复做几组相同的动作，然后两腿交换位置。

    注：适用于包括老年人在内的所有人群。

    6.平板支撑

    A.两手撑地或撑在哑铃上（依据手腕的力量而定）。

    B.臀部尽可能与地板保持平行，用背部肌肉和二头肌的力量将一个哑铃提离地面、靠近身体，肘部尽可能向后。双手交替进行锻炼。

    注：老年人请量力而行。

    7.下蹲运动

    A.自然站立。

    B.向前跳出，成下蹲姿势，然后立即回复到站立姿势。确保落地时膝盖“柔软”地弯曲，下蹲时，膝盖不可超过脚尖，站立时身体挺直。

    C.在规定时间内不断重复，要求肌肉快速地进行伸展和收缩的交替。

    注：老年人请量力而行。

    美国《华盛顿邮报》