新手，从挑战半马开始

    世界上坚持不间断跑步时间最长的英国老人罗恩·希尔，曾在接受“runnersworld”网站采访时说：“半程马拉松的距离（约21公里，简称半马）是最棒的，因为它既能促使你用尽全力，又不至于透支身体。”

    对刚刚开始奔跑的新手来说，全程约42.2公里的马拉松是遥不可及的梦，如果将它设为目标，也许很多人还没迈出第一步就被吓跑了。而半马既具有一定的挑战性，对参与者的要求又远没有全马那么高，因此非常适合入门选手。近年来，半马愈发受到大众的喜爱，如果你也跃跃欲试，不妨加入进来。

    英国文化协会网站上的博客文章，讲述了一位女士如何从痛恨跑步到爱上跑步。“上中学时，觉得围着操场跑会累死人，而且我总是最后一批跑过终点的学生。”她写道。2012年，朋友邀请她一起参加10公里跑步比赛，开始她是拒绝的，后来纠结了一个周末，最终决定“既然中学之后再没跑过步，那就在自己彻底讨厌它之前再给它最后一次机会”。

    这位女士依照朋友的建议，在网上参考了新手跑步训练指南，现在这样的在线指南有很多。她选了一个14周的跑步训练课程，“这个课程我很容易就能跟下来，因为每一周该做什么、怎么做它都写得很详细。在一周的时间里我需要进行3次不同时间长度的跑步。开始时，我每一次只能跑很短的时间，并且中间要休息很久。但数周后，我就能拉长跑步的时间，也不需要休息那么久了”。

    如今，这位女士已爱上了跑步，而且跑完了10公里、8公里和一个半马。

    美国长途卡车司机泰瑞给“runnersworld”写信，询问如何制定切实可行的半马训练计划。他写道：“我今年47岁了，体重241斤。我制定了第一个长达一年的半马计划，虽然已尽可能减少油炸食品的摄入，但你也知道，长途司机很难在路上避免饮食问题。你能根据我的工作性质，为我制定训练日程表吗？”

    “我要基于以下几点对你表示祝贺。”网站回信道，“首先，你建立了积极向上的目标；其次，你给这一目标留出了一整年的时间。这两点将成为你走向成功的重要保障。”

    “runnersworld”认为，计划的核心是预估自己在什么时间点能达到何种状态。就像泰瑞估计货物多久能从一地到另一地一样，当路况良好、天气晴朗时，凭借多年开车的经验，他甚至能将到达时间精确到分钟。但路上难免突发状况，即使你有GPS，影响旅途进程的变量仍有很多。

    当你踏上半马旅程时，可以将全程分割为几小段，每段之间是易于管理的站点。首先，在脑中绘出整条线路的样貌，然后将注意力集中在如何安全地到达第一个站点上，之后是第二个站点、第三个站点……

    制定训练计划并完成它，应该基于你现在身在何处，而不是你想去到何处。和每天工作一样，你要灵活、明智地凭借感觉训练自己的身体。在天气晴朗、身体状况良好的时候多努力一些；在遭遇疲惫、疼痛、生活杂事等挑战时，放慢脚步。一旦步入正轨，训练会成为你生活的一部分，你一次能跑好几英里。

    训练要龟速进行，让身体引导你前进。虽然总有逆风阻碍你的脚步，但唯有继续奔跑，继续竞赛，到达终点的时间才会愈发清晰。评价跑步者的标准不在时间，而在于途中付出的努力。

本报特约撰稿 王溪