合理提升锻炼强度是唯一诀窍

    想在缺乏指导的情况下迅速提升力量水平，唯一的诀窍是合理提升锻炼强度。

    想从事力量训练，但没时间请私人教练或参加训练班，该怎么做？运动量多少合适？

    推荐你进行所谓的机能性运动，以迫使自己变强壮。

    你可能听过类似的说法，大意是：女人不应该提举3磅（1.36公斤）以上的重物，但装了东西的购物袋可能重达20磅。如果你决心练体能，就得挑战能够迅速带来改变的重量。

    据美国运动协会的运动心理学家和教育专家雅克·罗克福德介绍，“强度足够”是指提举只能提举6到10次就再也奈何不得的重物。如果你能重复同一动作超过12次，就意味着手头的重物太轻了，这时，与其说你正在进行的是力量锻炼，不如说是有氧放松。

    下面向各位逐一介绍针对从头到脚各个部位的基本锻炼模式和运动技巧：

    A．下蹲运动：腰部挺直，与头部成一直线，膝盖弯曲，臀部下沉，直到大腿与地面平行，然后“推动”臀部，站起来。这种方法有助于锻炼腰部以下的所有肌肉，通过臀、膝和踝关节的协同进行机能性锻炼。刚开始的时候，你只需负担自己身体的重量，等到能够轻松下蹲12次之后，手提哑铃进行锻炼。每次练2到4个组合（下蹲12次为一个组合）。

    B．单腿平衡：向前迈一步，在后面的腿将膝盖压向地面，两膝均呈90度角，腰部挺直，与头部成一直线。这个动作旨在训练单腿平衡能力。起初你只需负担体重，能够轻松下蹲12次之后，再把哑铃加上。每次练2到4个组合（下蹲12次为一个组合）。

    C．俯卧撑：背部和两腿保持在一条直线上，从俯卧姿势撑起，从而增强肩部和胸部肌肉群。因为双手不可能空出来以增加负重，所以，请增加每组的俯卧撑次数作为替代。

    D．引体向上：对女性而言，最“给力”的训练也许就是引体向上。大多数人觉得这很难，很多女性更是觉得难上加难。如果一下子做不了，建议你按照下面的步骤来：先悬挂在杠上，尽可能聚集背部和手的力量，然后借助弹性助力带的帮助减轻自身负重，尽可能地提升身体。在助力带的帮助下能做12次之后，再将辅助设备抛开，完全用自己的力量尝试。

    E.“砍木头”：双腿错开，比肩更宽，一腿在另一腿的前面30厘米处，两手同握一个哑铃，胳膊伸直，将哑铃从臀部左边举到右肩上方，重复6到12次，然后再从臀部右边举到左肩。如此循环往复，将使胸椎（脊柱中间的12节椎骨，从颈根延伸至脊柱较低处）得到加强和稳固，保护脊柱——要知道，即便在健身爱好者中，也有不少人忽视对脊柱的保护。

    美国《洛杉矶时报》