中青在线版权与免责声明

中国青年报手机版

中国青年报手机版二维码

中国青年报-中青在线官方微信

中国青年报-中青在线官方微信平台

2017年12月20日 星期三
中青在线

一边度假 一边健身

译者 陈荣生   青年参考  ( 2017年12月20日   19 版)

    坚持锻炼整整一年后,如果说什么时候能找借口偷个懒,那就是新年前后的假期了。此时,毛衣穿起来了,社交活动升温了,狂欢也开始了。所以,很多人放弃了日常锻炼,直到开春再启动。有研究表明,从圣诞节到新年这段日子里增长的体重,往往要到第二年夏季才能减掉一半。

    若你平时有明确的健身计划,请不要懈怠,而是应设法将锻炼“压缩”。粗略地讲,如果你每周坚持做3至4次20分钟的小型锻炼,就有较大把握保持身材,直到来年1月。

    遵循下面的小策略,你可以在这个新年假期以最短的时间获取最多的健康收益:

    如果耗时较长的有氧运动不得不被挤出你的必做事项清单,那就尝试将其压缩成在跑步机上或是在公园里进行的15至20分钟的高强度间歇锻炼(HIIT)。首先以最大心率的80%跑3分钟,然后步行或慢跑3分钟,将心率降至60%,每次锻炼重复该循环3至4次。

    如果打算在假期外出旅游,你恐怕很难像平时那样安排力量训练。替代方案包括做弓步、蹲起、俯卧撑等随时随地可以进行的项目。建议你在手机上设定计时器,每次运动15分钟,然后休息相同的时间,周而复始,每次锻炼循环3次,每次锻炼之间间隔1天。

    需要牢记的是,节日期间无法进行大强度锻炼,并不意味着你在一整天内都不能挤出时间做小锻炼。这种小锻炼在健身行业被称为“锻炼零食”,具体方法是:在一天内找两三个时间点,每次至少挤出10分钟活动身体,包括起床后做早操,午饭后走一走,晚上遛狗时多花点时间……这样做,你得到的收益和进行大强度锻炼相差不多。

    节日期间,你很容易将购物、烹饪和扫除的重要性放到锻炼之前。假设你知道星期六晚上有个派对或家庭聚会,那么就一定要在当天下午的日程里安排锻炼。这样,你会感觉更好,可以放开去玩而不会产生任何内疚感。

    说自己“没时间”是最容易的,其实,每个人都有办法让自己感觉更好,即便是从停车场走到商场,或者在社区附近观赏灯饰。总之,在任何时候让自己动起来都是有益无害的。

    美国《洛杉矶时报》

 

与埃塞俄比亚人并肩奔跑
一边度假 一边健身