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2017年09月06日 星期三
中青在线

用碎片时间零成本健身

编译 韦盖利   青年参考  ( 2017年09月06日   19 版)

    职场人士逃避锻炼的借口五花八门,“没时间”是最常用的一个:工作和家务永无止境,谁有精力锻炼?没钱是另一大借口:负担不了健身房的会员资格,买不起健身设备……

    越是不愿锻炼的人,越不知道自己该进行什么类型的锻炼,还总是担心因为锻炼受伤。过度的商业宣传和彼此矛盾的专家意见,加剧了身体和心理层面的双重抗拒。

    逃避锻炼的逻辑看似无懈可击,但谁也无法否认,健康将因此成为输家。鼓励久坐不动的办公室文化,对我们的体重、情绪、心血管和血糖指数的消极影响每时每刻都在加深。

    太多人已经忘记,有一种锻炼能让上面所有借口都不再成立,那就是步行。

    从养成站的习惯开始

    走路似乎没有技术含量,但以促进健康为目的的走路同样需要你用心。迈开双脚之前,先学会正确的站姿,以此为起点,你的全身上下都会受益。

    你可以从有意识的以站代坐开始。每天只需一分钟——虽然看起来有点蠢,但这样开头很重要。练习站立的时候,要设法让全身的肌肉投入,保持良好的姿势。养成良好站姿的一个常用策略是靠墙站立,并记下全身各部位的感受:头部摆正,颈部和肩膀放松,然后让腹部肌肉也参与进来;骨盆保持在中间位置,以便让髋部和背部肌肉得到平衡。

    无论在办公室还是别的地方,摆好站姿之后,你都可以逐步增加站立的时间。站比坐多是一个重要的转变;只要习惯了以站姿工作,你就会发现这并不会带来更多疲劳。

    让行走融入日常生活

    通过养成站姿摆脱对椅子的依赖后,你就可以遵循下面这些小技巧,让自己爱上走路。

    每天走出去,呼吸新鲜空气。即使只出去5分钟,也对健康有益。

    定一个小目标。以每天多走100步开始,你可以数步数或用可穿戴设备和手机记录。

    原地踏步也有效。每只脚踏步10次。你可以在用电脑或打电话时给自己找点事做。

    走楼梯而非乘电梯。办公室所在楼层较高的话,你可以尝试提前10分钟下班。

    在社交圈里搞竞走比赛。很多计步APP允许你在一个群组中分享自己每天走了多少步。这种隐形的竞争机制,可以激励那些走得少的人或那些同样喜欢坚持计算步数的人。

    约会时宁可一起走路,也不一起吃饭。不管是跟最亲密的朋友、同事还是合伙人碰面,宁愿见面后一起走一段长路,边走边谈,也不要光顾着坐下来大快朵颐。

    感觉疲惫的时候走一走。疲惫时,高强度锻炼可能对你没有吸引力,反倒是走路有助于疏解压力。

    清空思绪。数自己的呼吸,听播客、音乐或有声读物,忘记一天的琐事,让心静下来。

    不断更新日程表内容。从每天走5分钟开始,逐步增加到每天10分钟、20分钟……考虑在每天早上、中午或晚上的空闲时间段里加入走路这一项。

    积极改变出行模式。去远足而不去影院,漫步到你最喜欢的餐馆,派对结束后步行回家。

    给自己一点外部监督

    不管你更喜欢健身APP、计步器还是可穿戴设备,只要通过其中一种来监测自己的步速,就可以获得更大的成就感,帮助自己早日锁定远大目标(成年人每天走1万步为宜)。在茶余饭后和亲朋好友交流自己在街头巷尾的所见所闻,你会发现自己比设想中走得更远。

    总之,如果你视高强度锻炼如畏途,那么试着把一只脚放到另一只前面去就好。

    美国《华盛顿邮报》网站

 

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