美国睡眠专家另类解读生物钟类型
你是“四大生物”中的哪一种
本报特约撰稿 粟玉和
青年参考
（
2017年08月09日
18
版）
清晨，当第一缕阳光触摸到你的双眼时，它便沿着视神经开启了一场试图唤醒你的旅行。人一生约有1/3的时间在睡眠中度过。作为除饮食、运动之外的第三大健康支柱，睡眠质量至关重要。低质量睡眠不仅会影响你的情绪和健康，还会对人际交往、工作状态产生负面影响。
如何获得更高质量的睡眠？美国睡眠专家迈克尔·布劳斯博士表示，只有找准自己的生物钟类型，才能睡个好觉。
早睡早起不如踏着生物钟入眠
长久以来，生物钟统治着人类的作息。我们的祖先日出而作、日落而息，过着稳定且规律的生活，就如《黄帝内经》所言：“上古之人……食饮有节，起居有常，不妄作劳，故能形与神俱，而尽终其天年，度百岁乃去。”讽刺的是，随着社会发展，在白炽灯下长久生活造成的失眠、睡眠不足等“时间失调”和情绪障碍、心脏病、糖尿病、癌症、肥胖等“文明疾病”随之而来。
英国《每日电讯》报日前刊文指出，各国民众不同程度地遭受睡眠问题的困扰。英国英杰华保险集团最近的一项研究显示，在印度有睡眠问题的受访者占7%，在中国为11%，英国则高达38%。生活和工作节奏加快让越来越多的人由早起的“百灵鸟”变为晚睡的“夜猫子”，“万家灯火”让熬夜与失眠成为常态。
一条被认为放之四海皆准的健康准则是早睡早起，但它是否对所有人适用？事实上，现代社会早已让人们养成了晚睡早起甚至晚睡晚起的体质。对一些人来说，早睡早起意味着更加疲惫，反而不利于健康。美国睡眠专家布劳斯在他的《四型生理时钟》中，将人类生物钟细化为海豚、狮子、熊、狼4种类型，呼吁忙碌的人们重新审视睡眠的意义。
找准自己的“睡眠类型”
海豚——晚睡和浅眠型
拥有海豚型生物钟的人约占10%。这一人群往往较为谨慎、内向，并表现出“完美主义者”的特点。
海豚一次只有一半的大脑入睡，另一半警觉地观察捕食者。拥有这种生物钟的人和海豚一样，在睡觉时较为警觉。他们通常是睡眠不足的浅眠者，易患焦虑性失眠。白天，他们一整天都在冲刺，直到很晚才感到疲劳，这导致他们通常不需要为了减肥而健身，因为他们的身体质量指数（BMI）往往低于平均水平。
狮子——抖擞一天型
拥有狮子型生物钟的人约占10～20%，有认真、稳重、踏实、乐观的性格特征。
狮子在太阳升起之前就开始狩猎，享用一顿丰盛的早餐后，便准备征服下一个目标。拥有这种生物钟的人像狮子一样早早起床，早上是他们工作效率最高的时段，中午则最为警觉，之后一直精神到深夜才会入睡。他们面对挑战有明确的战略计划，往往具有企业家和管理者的气质。他们在工作中表现出色，在社交上却较为弱势。
熊——白天觅食型
熊型生物钟是最为常见的生物钟类型，占比约50%。拥有这种生物钟的人性格较为外向、友好、豁达，早上起床时通常会发呆打盹，直到后半夜才会感觉到困。他们睡得很深，却容易被惊醒。
同冬眠前的熊一样，他们白天工作效率较高，其中上午10点到下午最为清醒。对熊型生物钟的人来说，午睡是提高下午工作效率的理想选择。
狼——嗨到最晚型
拥有狼型生物钟的人往往表现出冲动、喜怒无常却有创造力的特征。这类人在4种类型中占比约为15%～20%。
狼群通常在太阳落山时才出动捕猎，狼型生物钟的人通常习惯昼伏夜出。他们很难在早上9点前醒来并开展工作，到了晚上7点左右最为精神抖擞，深夜工作有最高的效率，在午夜甚至更晚才会感到疲倦。他们易患得患失，易受抑郁和焦虑等情绪影响。由于饮食习惯不健康，他们的BMI指数往往高于平均水平，更可能患有与肥胖有关的疾病。
改善睡眠的五种方法
虽然踏着生物钟上床能有效提高睡眠质量与工作效率，但仅仅如此并不能保证我们安然入睡。为此，除了解读4种生物钟类型，布劳斯还介绍了5种改善睡眠的方法：
第一，坚持执行时间表。当你了解了自己的生物钟类型，并坚持按照对应的时间表活动，睡眠质量就会得到质的飞跃。“当睡眠有规律时，你的生物钟就会与之同步，身体各种机能便随之顺畅。”布劳斯说。
第二，从下午两点开始停止摄入咖啡。咖啡因的“半衰期”长达8小时，并且在“半衰期”过后依然对身体机能产生影响，阻止你入眠。
第三，睡前3小时内不饮酒。布劳斯认为，即使酒精能唤起困意，也不是改善睡眠的绝佳手段。“酒精让你昏昏欲睡，但它也降低了睡眠质量。酒精含有热量，所以如果你想睡得更好或减肥，喝酒不是什么好主意。”
第四，睡前4小时停止运动。锻炼能使肌肉和骨骼强健，并维持心血管健康，但睡前剧烈运动会使大脑控制肌肉的神经细胞兴奋不已，在短时间里根本平静不下来，人便无法很快入睡。“白天的锻炼不仅能让你更快入睡，还能让你进入深度睡眠，并且让身体产生生长激素，从而恢复活力。”布劳斯说。
第五，每天进行15分钟“阳光浴”。布劳斯指出，每天在户外晒15分钟，有利于调节褪黑激素这种睡眠激素的分泌，伴你更好地入眠。
清晨，当第一缕阳光触摸到你的双眼时，它便沿着视神经开启了一场试图唤醒你的旅行。人一生约有1/3的时间在睡眠中度过。作为除饮食、运动之外的第三大健康支柱，睡眠质量至关重要。低质量睡眠不仅会影响你的情绪和健康，还会对人际交往、工作状态产生负面影响。
如何获得更高质量的睡眠？美国睡眠专家迈克尔·布劳斯博士表示，只有找准自己的生物钟类型，才能睡个好觉。
早睡早起不如踏着生物钟入眠
长久以来，生物钟统治着人类的作息。我们的祖先日出而作、日落而息，过着稳定且规律的生活，就如《黄帝内经》所言：“上古之人……食饮有节，起居有常，不妄作劳，故能形与神俱，而尽终其天年，度百岁乃去。”讽刺的是，随着社会发展，在白炽灯下长久生活造成的失眠、睡眠不足等“时间失调”和情绪障碍、心脏病、糖尿病、癌症、肥胖等“文明疾病”随之而来。
英国《每日电讯》报日前刊文指出，各国民众不同程度地遭受睡眠问题的困扰。英国英杰华保险集团最近的一项研究显示，在印度有睡眠问题的受访者占7%，在中国为11%，英国则高达38%。生活和工作节奏加快让越来越多的人由早起的“百灵鸟”变为晚睡的“夜猫子”，“万家灯火”让熬夜与失眠成为常态。
一条被认为放之四海皆准的健康准则是早睡早起，但它是否对所有人适用？事实上，现代社会早已让人们养成了晚睡早起甚至晚睡晚起的体质。对一些人来说，早睡早起意味着更加疲惫，反而不利于健康。美国睡眠专家布劳斯在他的《四型生理时钟》中，将人类生物钟细化为海豚、狮子、熊、狼4种类型，呼吁忙碌的人们重新审视睡眠的意义。
找准自己的“睡眠类型”
海豚——晚睡和浅眠型
拥有海豚型生物钟的人约占10%。这一人群往往较为谨慎、内向，并表现出“完美主义者”的特点。
海豚一次只有一半的大脑入睡，另一半警觉地观察捕食者。拥有这种生物钟的人和海豚一样，在睡觉时较为警觉。他们通常是睡眠不足的浅眠者，易患焦虑性失眠。白天，他们一整天都在冲刺，直到很晚才感到疲劳，这导致他们通常不需要为了减肥而健身，因为他们的身体质量指数（BMI）往往低于平均水平。
狮子——抖擞一天型
拥有狮子型生物钟的人约占10～20%，有认真、稳重、踏实、乐观的性格特征。
狮子在太阳升起之前就开始狩猎，享用一顿丰盛的早餐后，便准备征服下一个目标。拥有这种生物钟的人像狮子一样早早起床，早上是他们工作效率最高的时段，中午则最为警觉，之后一直精神到深夜才会入睡。他们面对挑战有明确的战略计划，往往具有企业家和管理者的气质。他们在工作中表现出色，在社交上却较为弱势。
熊——白天觅食型
熊型生物钟是最为常见的生物钟类型，占比约50%。拥有这种生物钟的人性格较为外向、友好、豁达，早上起床时通常会发呆打盹，直到后半夜才会感觉到困。他们睡得很深，却容易被惊醒。
同冬眠前的熊一样，他们白天工作效率较高，其中上午10点到下午最为清醒。对熊型生物钟的人来说，午睡是提高下午工作效率的理想选择。
狼——嗨到最晚型
拥有狼型生物钟的人往往表现出冲动、喜怒无常却有创造力的特征。这类人在4种类型中占比约为15%～20%。
狼群通常在太阳落山时才出动捕猎，狼型生物钟的人通常习惯昼伏夜出。他们很难在早上9点前醒来并开展工作，到了晚上7点左右最为精神抖擞，深夜工作有最高的效率，在午夜甚至更晚才会感到疲倦。他们易患得患失，易受抑郁和焦虑等情绪影响。由于饮食习惯不健康，他们的BMI指数往往高于平均水平，更可能患有与肥胖有关的疾病。
改善睡眠的五种方法
虽然踏着生物钟上床能有效提高睡眠质量与工作效率，但仅仅如此并不能保证我们安然入睡。为此，除了解读4种生物钟类型，布劳斯还介绍了5种改善睡眠的方法：
第一，坚持执行时间表。当你了解了自己的生物钟类型，并坚持按照对应的时间表活动，睡眠质量就会得到质的飞跃。“当睡眠有规律时，你的生物钟就会与之同步，身体各种机能便随之顺畅。”布劳斯说。
第二，从下午两点开始停止摄入咖啡。咖啡因的“半衰期”长达8小时，并且在“半衰期”过后依然对身体机能产生影响，阻止你入眠。
第三，睡前3小时内不饮酒。布劳斯认为，即使酒精能唤起困意，也不是改善睡眠的绝佳手段。“酒精让你昏昏欲睡，但它也降低了睡眠质量。酒精含有热量，所以如果你想睡得更好或减肥，喝酒不是什么好主意。”
第四，睡前4小时停止运动。锻炼能使肌肉和骨骼强健，并维持心血管健康，但睡前剧烈运动会使大脑控制肌肉的神经细胞兴奋不已，在短时间里根本平静不下来，人便无法很快入睡。“白天的锻炼不仅能让你更快入睡，还能让你进入深度睡眠，并且让身体产生生长激素，从而恢复活力。”布劳斯说。
第五，每天进行15分钟“阳光浴”。布劳斯指出，每天在户外晒15分钟，有利于调节褪黑激素这种睡眠激素的分泌，伴你更好地入眠。
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