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2017年06月28日 星期三
中青在线

教你几个“时”半功倍的健身方法

编译 胜一   青年参考  ( 2017年06月28日   21 版)

    你是否在为没有足够的健身时间愁眉不展,或者在传统健身方法上花费大量时间?如果有一种用时很少就能达到长时间锻炼效果的方法,你想试试吗?

    很多研究证实,采用HIIT(高强度间歇训练)方法健身30分钟,就可以获得传统方法锻炼一个小时的效果。以下几种简单运动,能让你在有限的时间内调动起全身的肌肉。

    现实生活中,人们迫于生活的压力总是行色匆匆,疏于锻炼的借口通常都是没时间。

    然而,新的健身方法可以让你花费不到30分钟,就能获得60分钟甚至更长时间的锻炼效果。没空儿不再是借口。

    很多研究已证实,10分钟到30分钟的间歇训练,强度在低和高之间交替转换,锻炼效果等同于60分钟的中等强度锻炼。

    据英国《每日邮报》报道,拳击健身俱乐部Kobox的创始人肖恩·柯林斯在公司旗下的新健身房推出了一堂30分钟的健身课,课程设置完全基于科学研究,能调动全身的肌肉,得到锻炼一个小时的效果。

    在谈论间歇训练的好处时,肖恩解释道:“这种锻炼方法激活了体内的快肌纤维。快肌纤维是决定肌肉力量、速度的主要因素,它能帮你增强身体机能,提高今后在高强度下训练的身体素质。高强度训练最大的好处是促使心肺表现更好。”

    这一训练课程是怎么上的?

    全部课程包括5组动作,每组做4分钟,然后休息1分钟。

    训练以分钟为单位,一旦完成上一分钟的动作,在定时器提醒下一分钟开始前,你有些许时间休息。

    因此,当前训练动作的完成速度越快,在开始下一组训练动作前,你的休息时间就越多(比如你完成了20个深蹲花费了40秒,那么剩余的20秒就可以休息一下)。

    尝试在训练中每分钟多加一次动作,如果你在第一个一分钟完成了20个深蹲,在下一个一分钟尝试完成21个,以此类推。

    在完成了4分钟的训练后,你将有整整一分钟的时间休息,之后进行下一组训练动作。

    如果你是健身新手,每分钟的重复动作比推荐的数量少5个,如果你是健身达人,则每分钟比推荐的数量多5个以挑战自我。

    5组训练动作包括:

    1.深蹲

    身体站直,两腿分开与肩同宽。在下蹲的过程中让重心放在脚后跟上,模仿坐在椅子上的动作,然后站直。重复以上动作。

    2.平板支撑挺身

    俯卧,身体保持平板支撑状态,用脚尖和前臂支撑身体,躯干保持笔直,脚跟、臀部和脊柱要在一条线上。然后抬高身体,由前臂支撑变为手掌支撑,形成高位平板支撑或伏地挺身状态。再回到最初的低位平板支撑状态。重复以上动作。

    3.团身跳

    身体站直,两腿分开与肩同宽。通过弯曲膝盖增加些许势能,让身体准备好跳跃动作。起身跳跃,让双膝靠近胸部位置,然后努力轻盈落地,膝盖微微弯曲。重新保持平衡。重复以上动作。

    4.俯卧撑

    俯卧,保持高位的平板支撑状态,靠脚尖和手掌支撑身体。手掌之间的距离略比肩宽。缓慢俯身让胸部靠近地板,然后胳膊用力回到最初状态。过程中通过收腹避免背部过分弯曲。对新手来说,可以进行一下改进,用双手和膝盖支撑身体。重复以上动作。

    5.立卧撑

    简单地讲,立卧撑就是先做一个俯卧撑,然后收腿、站起来。重复以上动作,趴下,俯卧撑一次,再站起来。别看就这么一个小小的变化,比起单纯的俯卧撑,立卧撑练的地方多得多,也累得多。俯卧撑只能锻炼手臂、肩、背的力量,而立卧撑在收腿时,还要靠腹部、腿部肌肉收缩。因此,立卧撑是锻炼全身肌肉的好项目。

    肖恩说:“心脏负责向全身泵送血液,心肺需要适应身体对更多氧气的需求,使工作更有效率。使用这种运动方式,你的心肺会一天比一天运转得更高效。”

    增加短时的高强度运动轮次可以大大强化身体内部的运转体系。就像升级系统一样,硬件会变得更好、更快、更高效。这也是为什么你可以花很少的时间,获得相同的锻炼效果。

    锻炼的时间更短,从心理学上来说也有很多好处。相比锻炼60分钟,显然人们锻炼30分钟更能保持积极性和保证运动强度。

    与HIIT类似的还有HICT(高强度循环运动),这种训练方式同样能起到事半功倍的效果。美国运动医学会在《健康与健身杂志》上发表了《高强度循环运动减脂:最小付出获得最大回报》一文,其中称只要花7分钟做12个HICT动作,效果就胜过数小时的跑步或有氧运动。

    12个动作中的每个动作必须持续进行30秒,数量为15~20个(可依个人情况调整)。

    每完成一个训练动作后必须休息10秒,然后再进行下一组动作。

    12个动作为一组,约7分钟可完成一组动作,一次训练2~3轮为宜。

    研究发现,每周进行5天的HICT训练,持续6星期,不但可达到肌肉锻炼的效果,还能使体脂大幅下降。

    12个动作包括:开合跳、背靠墙直角坐、俯卧撑、仰卧起坐、单腿上椅站立、深蹲、背椅仰卧撑、俯卧撑体、原地高抬腿跑、弓步、俯卧侧转和侧卧撑体。

    英国《每日邮报》

 

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