秋冬时节 吃出能量

    促使一个人进食的原因纷繁复杂，我们只需记住一条底线：食物是身体的燃料，“吃什么”事关我们一整天的精力。特别是在秋冬季这些相对“阴暗”的日子里，你可能会多消耗不少能量。下面这些事实是大家应该牢记的。

    切勿空腹

    高质量的正餐应包括碳水化合物、精制蛋白质及健康的脂肪。建议选择消化速度慢的碳水化合物，如谷类、水果、蔬菜和豆制品，以便能够得到稳定可持续的能量供应。

    吃什么不是关键，进食频率最重要。每隔3至5小时进食一次有助于保持活力，因为这样能温和地提升血糖水平，而非让其剧烈波动。相反，两次进食间隔太长会让你精疲力尽，通过一顿大餐来解决强烈的饥饿感会让你昏昏欲睡，进一步迫使肠胃加班加点地消化这些食物。每天吃三顿是妥当的，如果两顿饭间隔5小时以上，中间就要加点零食。

    维生素与能量

    维生素和矿物质本身不会提供能量。能量来自热量，特别是以葡萄糖形式出现的热量，而碳水化合物类食品中含有葡萄糖，它们可以在睡眠时发生化学反应。简而言之，用营养丰富的食物给自己“加油”，辅以充足的休息，能够帮助身体以最佳方式运转。

    瓶装营养品和功能饮料制造商声称，B族维生素特别是B12能够提升能量指数，真的吗？分析从食物中释放出能量的生化机制可知，B族维生素的确发挥着关键作用。如果缺少B族维生素，就会影响能量转化水平。但是，如果摄入的B族维生素多于身体能够利用的，你的身体并不会获得额外的好处，只会把多余的维生素通过尿液排出去。

    为了高效满足身体对B族维生素的需要，更需要对食材精挑细选。8种维生素B，即维生素B1、B2、B3、B5、B6、B7、B12和叶酸，完全可能存在于一种食物中。这方面，最推荐的是鱼、家禽、肉、蛋和奶制品。绿叶菜、豆类和谷物也含有B族维生素，营养酵母和啤酒酵母同样。事实上，如果你每天吃的食物种类够丰富，就不用担心维生素B不足。

    有一点需要注意：维生素B12只存在于动物类食品中，所以，素食者通常需要B12补充剂。

    睡眠也是能量之源

    确保睡眠充足，会让人更易于坚持良好的饮食和健康习惯，选择有营养的食物则有助于提高睡眠质量。当你感觉累了时，更有可能伸手去拿咖啡和糖来提升精力，这会让你更难睡好，从而导致恶性循环。以下食物和饮料可以让你更轻松地入睡：

    鱼（特别是三文鱼、大比目鱼和金枪鱼）、香蕉和鹰嘴豆。这些食物富含维生素B6，是身体产生褪黑素（即“睡眠激素”）所需要的。

    樱桃汁。这种果汁含有提高褪黑素水平的植物营养素。一定要选纯正的、不加糖的、不混有其他果汁的樱桃汁。

    酸奶和甘蓝。缺钙会让人难以入睡。奶制品和绿叶菜能够增加钙的供给量。

    谷物、坚果、深色绿叶菜、豆类和鱼。这些食物富含镁。缺镁也会影响睡眠质量。

    另一个问题是，即使昨晚睡足了8小时，你的睡眠质量也未必高。某些食品饮料可能损害睡眠品质：

    咖啡因。睡前4至6小时，应避免咖啡或其他含咖啡因的食物。人体对咖啡因的容忍度决定了睡眠质量。

    酒。睡前喝一小杯酒有助于入睡纯属神话。酒在几小时之后就会起到兴奋剂的作用，导致你醒过来的次数更多。因此，每天摄入酒精的量应适度，睡前3小时应停止饮酒。

    夜宵。如果很晚才吃饭，那就要减量，不要选择容易引起消化不良的食物。至少在睡前3小时前结束晚餐。若睡前饿了，可以吃点富含碳水化合物的点心，这无碍睡眠质量。

    美国《华盛顿邮报》