让呼吸帮你减压

    有意识地调整呼吸节奏，向大脑发送积极信号，有助于纾解压力、缓解焦虑情绪乃至调节内分泌水平，从而改善我们的生活质量，提升工作效率。

    深吸一口气，鼓腹。停顿一下。从一数到五，慢慢呼出。重复四遍。

    祝贺你，你已经使自己紧张的神经平静下来了。

    调整呼吸节奏，已经被证明有助于化解压力，让人更机敏并增强免疫系统。在亚洲，瑜伽修行者已经运用调息（或曰“呼吸控制”）方法好几个世纪，促进注意力集中、增强活力。佛教徒提倡把“呼吸——冥想”作为修炼的重要途径。

    科学家们正试图证明历史悠久的“吐纳之法”带来的益处是实实在在的。初步研究显示，控制呼吸能够帮我们减轻焦虑、失眠、创伤后紧张抑郁和注意力缺失等症状，

    特定的呼吸法为何可以强身健体？这仍然是生理学中的一个谜团。相关理论认为，调息能改善神经系统功能。《呼吸的治愈力》一书作者、美国哥伦比亚大学精神病学临床副教授理查德·布朗（Richard Brown）说，“神经活动与心率、消化和压力反应等过程相关”。

    具体一些说，通过有意识地改变呼吸方式，发送信号到大脑，可以调节副交感神经分支，减缓心率、促进消化、增加平静感，并控制皮质醇等“压力激素”的释放。

    压力会引起或加重焦虑和抑郁。布朗在纽约曼哈顿有一家私人诊所，还在世界各地的研习会上讲授调息方法，他说，“我亲眼看见许多病人练习调息后体质逐渐变好了”。

    当你缓慢平稳地呼吸时，大脑会得到“一切安好”的暗示，让副交感神经活跃起来。反之，当你快速呼吸或屏住呼吸时，交感神经被激活。布朗医生的合作伙伴、纽约大学医学院医师帕特里夏·吉尔巴格（Patricia Gerbarg）说，“如果呼吸方式正确，大脑也会平静下来”。

    在波士顿大学，精神病学和神经病学副教授克里斯·斯特里特（Chris Streeter）最近完成了一项小规模实验，测定了瑜伽对患有重度抑郁症的病人的作用——12个星期的练习过后，患者的症状普遍减轻，他们体内的伽玛氨基丁酸（一种能够让精神平静、消除焦虑感的化学物质）明显增加。下一步，斯特里特计划提升实验的随机性，进一步检验呼吸对大脑的干预。

    呼吸也会影响免疫系统。在今年8月公布的一份报告中，南卡罗来纳大学医学院的研究者把20名健康的成年人分为两个小组。第一组人做两套呼吸锻炼，每套持续10分钟，另一组则被要求读20分钟的书。在练习的各个阶段，两组受试者的唾液多次接受了取样检测，分析显示，进行呼吸锻炼者的唾液中，引起炎症和压力的化学物质均有显著减少。

    接下来，介绍3种自己可以自行尝试的呼吸练习。

    一、连贯呼吸

    如果你只有学习一种呼吸技巧的时间，就尝试这种。基本目标是每分钟呼吸5次。如果你之前从来没有练习过，不妨遵循这样的程序——

    1.坐直或平躺，双手叠放在腹部。

    2.缓慢吸气，鼓腹，数到第5秒。

    3.停顿1秒。

    4.缓慢呼气，数到第6秒。

    5.重复上述过程。

    6.每天练10到20分钟。

    二、缓解压力

    当你思绪纷乱、倍感紧张时，尝试这种呼吸方法，有助于让自己内心强大。

    1.在地上或椅子上坐直。

    2.双手叠放在腹部。

    3.吸气时，身体前倾，鼓腹。

    4.将气体呼出，后仰，再向前屈身。

    5.重复20遍。

    三、用力“哈”气

    下午3点左右，倦意袭来。此时不妨站起来做几次快速呼吸，为大脑和身体注入精力。

    1.直立，两臂肘部弯曲，掌心向上。

    2.吸气时，肘部后拉，掌心朝上。

    3.快速呼气，手掌前刺，掌心翻向下，大声喊“哈——”。

    4.快速重复10到15次。

    美国《纽约时报》