用压力管理技巧控制体重

    赶在日出前去跑步，有针对性地逃避派对，想尽办法消耗卡路里……无论是在锻炼还是在制定饮食计划时，我们无所不用其极，只为让自己的体重保持在合理范围内。

    但这些努力经常没有结果。我们为此深感沮丧，不知身体为何拒绝做出回应。我们“正确地”饮食和锻炼，为什么体重秤上的数字纹丝不动？答案可能归结为：压力。

    人体是复杂的，但生理机制指向的目标是简单的。通过每天数十亿次物理和化学反应，人体希望解决的其实只是两个问题：情绪是紧张抑或放松？自身目前的处境是否安全？

    压力是决定减肥成效的潜在因素。如果我们是安全的，副交感神经系统（PNS）就会发挥积极作用。想象一下，你安坐在椅子上，有节奏的深呼吸。此时，你的PNS开始工作，通过降低血压、心率和肺呼吸让身体得到休息。与此同时，所有负责消化和降解有害物质的器官都会被相应的激素调动起来。这个时候，新陈代谢会比较高效地烧掉脂肪。

    反之，如果我们面临压力，“逃跑还是战斗”的本能反应就会占据主导地位。我们不断警告自己，体内的物理化学反应变得和前边一种情况截然相反：应激反应导致心率、呼吸加快，血压升高。同时，负责预防疾病的消化、免疫反应和解毒等所有机制都会慢下来甚至停止，因为当我们面对危险时，它们并非优先事项。在这段时间内，我们的身体会迅速存储脂肪，理由很简单：如果我们真的遇到险情，脂肪可供保暖，并储存应急所需的能量。

    身处现代社会，压力无处不在，所以我们需要学会管理压力。请遵循下边这些压力管理技巧，确保自己的身体与你希望塑造完美体型的愿望同步，而不是相互作对。

    用餐时间：在睡醒后1小时内用餐，每隔3到4小时吃一次。这对降低压力反应非常有益。均衡摄入蛋白质、碳水化合物和脂肪，给身体补充能量，给它时间休息、消化和复原。

    食物种类：远离缺乏营养并可能引发饥饿感的加工食品，选择能高效补充能量的食物。

    水合物：我们经常在面临压力时摄入咖啡因和酒精，却想不到水是缓解压力的工具。事实上，如果身体脱水，它就会认为自身处于危险状态。因此，全天应摄入充足水分。

    深呼吸：你每天朝九晚五，压力如影随形。无论工作多忙，每天至少抽出30秒钟，做5回深呼吸。如果你每天可以做几遍（在手机上设置闹钟提醒），效果更好。

    锻炼方式：如果你生活在紧张状态下、忙碌奔波，高强度间歇性锻炼反倒会提升压力。假设在1到10的范围内，1表示正在睡觉，10表示正在冲刺，请找到强度在5和7之间的运动类型。经常去散步、远足、上瑜伽课、单车课或专门的减肥课，都是不错的主意。

    睡眠：每天睡7到8小时是理想的。你可以设计某种夜间仪式，帮助自己更快入眠；让房间的温度保持在20摄氏度；使用“白噪声”（用来掩盖令人心烦的杂音）和遮光窗帘；将电视和科技设备移出卧室；选择柔软、舒适的床单，漂亮的蜡烛……给自己充足的恢复时间。

    虽然把上边这些落实到位需要时间，但它们不会让你付出太多成本。请暂时放慢节奏，静待积极的转变出现。

    美国《华盛顿邮报》