少吃多餐并非控制食欲的秘籍

    控制食欲不仅仅是“吃几次”的问题，“吃多少”及“吃什么”都很重要。单纯信奉“少吃多餐”而忽视每顿饭的质量，反倒可能令我们进食过量。

    “想控制食欲？少吃多餐是个好主意！”多少年来，这条被营养专家、健身教练和饮食图书作家重复了无数遍的建议，让人想不信都难。其理论基础在于：如果两顿饭之间隔的时间太长，你会感到特别饿、特别不舒服，因而无法选择对健康最有益的食物。

    这意味着正常人每天需要进食5次到8次吗？科学研究并未给出肯定的答案。

    一些实验表明，用餐次数增多与较低的发胖几率有关，但“有关联”未必等于“存在因果关系”。相反，值得注意的是：相关专业机构在若干次针对“食欲”的随机研究中发现，许多情况下，少吃多餐可能让我们吃掉更多东西。

    今年一季度发表于《营养月刊》杂志上的一篇报告，介绍了这样一项对比研究：12名志愿者或者选择把早餐一次吃够，或者把早餐分成间隔90分钟的两顿。参与者被要求每隔30分钟对自己的饥饿感加以评估，直到正午时分。

    随着时间流逝，只吃一顿“大”早餐的人的饥饿感呈线性上升。分两顿吃的人则报告，第一顿饭下肚后不久便再度感到饥饿，这种饥饿感迅速攀升，直到第二顿早餐到来。总体来说，那些吃两顿早餐的人的饥饿程度及食欲，比只吃一顿早餐的人更高。这个事实指向一个明确的结论：“饮食频率增加无助于降低健康成年人的食欲。”

    早在2010年，《营养月刊》就援引了在英国进行的一项实验。实验组织者让第一组8人每天只吃3餐，第二组8人每天吃3顿饭外加3次小吃，结果，两组受试者体内的激素水平并无显著差异。2011年，《肥胖》月刊一项针对27名肥胖男子的调查显示：更多摄入蛋白质有助于控制食欲，但增加进餐次数（从每日3餐变成6餐）对此没有影响。

    食欲，不单指吃东西的欲望和动机，也包括对饥饿的感知。控制食欲不仅仅是“吃几次”的问题，“吃多少”及“吃什么”都很重要。简而言之，如果你只吃健康食品，充分满足身体对能量的需求，那你的饥饿感很少会失控，也就不必为一天吃几顿操心了。

    另外，饮食冲动跟食欲有区别——冲动在不饿时也会出现。一些人只要看到食物，就会引发饮食冲动，压力、无聊和强烈的情绪起伏也会促使你在不饿的时候奔向厨房。

    总体来说，吃饭次数与食欲强弱并无逻辑关系。理想的进餐频率应该能让你获得足够能量，但又不至于饿得不管不顾，见到食物就恨不得将其一扫而空。要把握好这个“度”，不妨定期问自己下列问题，并在一个较长的时期内记下答案，作为调节饮食习惯的参考。

    ——吃过某一顿饭后，我感觉饱了吗？

    ——饭后多长时间我会感到饿？

    ——两顿饭之间，我的饥饿感有多强烈？

    ——这种饥饿真是生理上的饥饿吗？还是因为冲动、无聊或某种不良习惯？

    如果你在两顿饭之间特别饿，那可能标志着你需要摄入更多营养，特别是蛋白质。如果吃过一餐后没多久，你就觉得口中淡而无味，但又不太饿，那可能是因为你没有吃到最合适的食物组合。接下来，你应试验哪种组合更能满足自己的需要。如果容易分心，要练习专心吃饭，体会食物在心理上带来的满足感——食欲不仅来自身体，也来自头脑。

    相反，如果经过一段时间的统计，你发现自己很少饿，或饭后老是太饱，那你可以大胆减少每顿饭的量；如果你每天吃超过3餐，直接减少进餐次数就行。少吃多餐，特别是那种随心所欲的吃法，可能导致身体的提示机制失灵，让你变得不懂得吃多少，也不懂得什么时候吃。另外，如果你在进餐时间上缺乏一定之规，就很难控制每天吃饭的量。

    对健康人来说，饥饿是好事。作为正常的生理信号，它告诉我们该给身体补充能量了。由此推知，适度饥饿并不可怕。实际上，它可以让你充分享受即将到来的美味。

    美国《华盛顿邮报》