“静坐一族”的黄金锻炼时长

    对那些因工作需要和生活习惯而长期静坐的人，每天锻炼多久才能抵消由此产生的健康风险？

    你是平凡的白领一族，朝九晚五地坐在办公桌前；又或者，你是所谓的“沙发土豆”，每到周末就一整天瘫倒在电视前。你担心这样做正在给身体造成不可逆转的损害？没关系，因为运动医学研究人员已经发现了相应的补救方法。

    新近发表在著名医学期刊《柳叶刀》上的一份研究报告表明，通过从事足够的体力活动，你可以抵消因久坐不动的生活方式而升高的健康风险。

    随之而来的问题是，运动多久才算够？首先要明确，这不是一个固定数字，而是一个比例：研究者指出，如果你每天看4个小时电视，就需要进行至少30分钟的锻炼；一天伏案工作8个小时，则意味着要给自己1小时运动时间。

    这个结论来自大数据分析。参与研究的各国学者收集了超过100万名成年人的信息，调查对象的年龄为45岁以上，主要来自美国、西欧国家和澳大利亚。结论是：1比8的动静比例，能够减少甚至基本消除因心脏病、糖尿病和癌症而导致非正常死亡的几率。

    研究人员之一乌尔夫·埃克隆德（Ulf Ekelund）是挪威体育科学院的教授，他解释说，要达到这个理想比例，可以选择健步走，也可以骑自行车，方式不必那么严格，也不必一次完成。也就是说，1小时的锻炼时间可以打散并穿插在一天的工作当中。

    南丹麦大学的拉尔斯·波·安德森（Lars Bo Andersen）认为，缺乏运动已成为全球化的流行病。据估算，2013年，全球医疗卫生系统在这方面耗费了538亿美元（约合3571亿元人民币），而且出现了从中高收入国家向发展中国家蔓延的趋势，相应开支涵盖了对心脏病、中风和乳腺癌等疾病的直接医疗费用，以及对社会生产造成的间接损失的估算。

    埃克隆德等人的分析参考了历史档案，将参与者按锻炼强度分为4组。分在最不活跃一组的是每天运动少于5分钟的人，分在最活跃一组的则是每天活动60～70分钟的人。

    他们发现，久坐不一定与糟糕的身体状况相关：那些一天坐8个小时却积极锻炼的人，就死亡风险而言，要少于那些坐的时间短却不锻炼的人。

    关于每日理想运动量的讨论一直很热络。某些健身器械公司以“每日万步走”为营销噱头，世界卫生组织建议每周至少活动15分钟，美国心脏协会推荐一天活动30分钟。

    现在的这项研究代表了最新成果，其提出了一个更高的“阈值”作为每日最小运动量。

    每天以较大强度锻炼30分钟，对大部分办公室职员来说都是可行的；即便你每天都要加班到很晚，也可以通过一些变通方式实现这个目标，比如骑车或跑步通勤。

    “公共卫生健康体系对体能活动的推荐量是基于长期数据统计的，我们的分析亦支持相似的锻炼强度……如果你一天静止很长时间（大于等于8小时）的话，就需要进行至少1小时的适度活动，以切断静止与疾病和死亡之间的联系。”埃克隆德写道。

    这项研究还有一点意外发现。研究人员专门对看电视对健康的影响作了分析，随后发现，每天看电视3小时或以上者，其非正常死亡的风险比其他所有组别的人都高。那些每天看电视5个小时以上的人，无论运动量多少，与不爱看电视的人相比，死亡风险仍然有显著增加。这意味着，电视是头号健康杀手；如非工作所必须，我们有必要远离屏幕。

    当然，如果你实在抵抗不了诱惑，对策也不是没有——去买台带电视的跑步机吧。

    美国《华盛顿邮报》