新手跑友入门要诀

编译史春树　青年参考　（ 2016年07月20日 22 版）

离开沙发，迈开双腿走向跑道，越来越多的人不再视锻炼为畏途。但他们依然担心，糟糕的技巧和不得要领的训练方式，会导致意外伤害。英国广播公司（BBC）第五频道的主持人安娜·福斯特（Anna Foster）的问题很有代表性：“我最大的问题就是找不到感觉，总觉得脚步稍微快些就要摔倒，甚至不敢看地面一眼。”为此，BBC邀请健身专家马丁·卡伦（Martin Cullen），从4个角度为那些希望尽快跑起来、又担心受伤的新手给出了指导意见。

从平衡训练开始

强壮的下肢肌群不仅能让你跑得更快，而且可以让你的骨盆保持在相对稳定的位置，以便更好地吸收足部接地时受到的冲击力，防止因为过度疲劳而跌倒。

要在这方面做到未雨绸缪，你可以在开跑前进行一段时间的平衡训练。通过在平衡板上练习站立等方式，锻炼者的身体各部位会更协调，腰腹部肌肉的耐力也会得到加强。

开跑前拉伸腿筋

舒展腿筋的最简易方法是试着触摸脚趾。如果你能不费力地做到，则意味着奔跑时的节奏可以快些。如果觉得费劲，建议你延长跑前热身的时间，将摸脚趾作为第一项挑战。

充分拉伸肌腱还有一点额外的好处：腿筋越灵活，意外受伤后的恢复速度越快。

保持昂首挺胸

这招简单但有效，是指望改进跑步姿势的新手们最容易落实的。昂首挺胸，意味着在心跳与呼吸加快的同时，你更容易让身体维持在放松而平衡的状态。

跑者姿态越好，外界施加于身体的压力越小，从而降低受伤几率，确保斗志昂扬。

适当拉大步幅

追求长期收益而非短期成绩，是健身型跑友相对竞技型选手的最大不同。

疲劳是跌倒和意外受伤的最主要原因。采用慢节奏的大步而非密集的小步，可以减少一定时间内肌肉拉伸的次数，降低痉挛、背痛及由此带来的各种问题的发生几率。