改善饮食不只是做加减法

    吃什么与不吃什么，哪个更重要？多吃蔬菜更健康，少吃加糖食品有益……但要注意，当你在饮食中添加或减少某一类食品时，为保持营养平衡，必须慎重考虑等式的另一边。

    替代性食品未必健康

    在营养师们看来，为了打造低脂肪饮食，如果不明确吃什么来替代，单纯建议限制饱和脂肪的摄入是不负责的。实验证明，用精制碳水化合物代替饱和脂肪不利于心血管健康和新陈代谢，用多元不饱和脂肪作为替代品才能改善健康。目前，公众的兴趣点已转移到糖类上，虽然认定“多吃糖不好”是观念的进步，但对吃足量蔬菜并摄入足够蛋白质的强调依然重要。

    定量摄入是基本原则

    上述例子传递出的核心信息是：强调吃更多对自身有益的食物，比仅仅强调“我们不应该吃什么”更理性，因为这有助于我们获得身体所需的各种营养。另外，从心理健康角度看，包容比排斥更好。另一方面，如果你添加了一些食品而没有减掉其他类型的，你摄入的热量总和可能仍会超过身体的需要，即便添加的食品本身是健康的。多吃花椰菜让摄入热量总和超过身体所需的可能性不大，但多吃坚果等高热量的“健康食品”，完全可能令热量超标。

    健康的多元不饱和脂肪应该回到餐桌上。除了坚果，瓜子、鳄梨等食品同样富含有利于心脏健康的脂肪和纤维素。当然，它们也是热量的来源，定量摄入的原则不能被打破。

    令人欣慰的是，研究显示，经常吃坚果的人不爱长胖。这可能是因为坚果能带来饱腹感，让人们在不知不觉中少吃了其他东西，或者有意识地选择吃坚果来顶替其他零食——譬如，用杏仁代替薯条，用南瓜籽沙拉代替奶酪，或者用鳄梨酱代替面包上的黄油。

    避免饮食策略极端化

    接下来，让我们考虑两种截然对立的饮食策略：“原始人饮食”和“绝对素食主义饮食”。前者的一般观念是：尽可能地排除谷物、豆类（黄豆和扁豆）、植物奶制品和精制糖。后者则顾名思义，视肉类、乳制品、蛋类和其他动物制品为大敌。事实上，这两种饮食习惯都会导致营养不均衡，容易让疾病钻空子。充满熏肉、香肠和牛乳的“原始人饮食”对人体健康不是很有利，“绝对素食主义”者宠爱的精白面、土豆条和豆类也是如此。

    正确的做法是：面对任何随着农业发展而进入人类食谱的作物，都应持开放态度。多吃蔬菜可以带来更多碳水化合物和纤维素，以平衡蛋白质和脂肪；回避精制糖，改为双倍吃蜂蜜、龙舌兰或椰子糖则可能过犹不及，多吃水果是享受舌头喜爱的甜味的更好方法。

    而面对虔诚的素食主义者时，你有义务提醒对方：“蛋白质从哪儿来？”这类人通常会摄入超过平均水平的碳水化合物，多吃豆类、坚果，辅以蔬菜，才能恢复营养平衡。

    完全戒绝某些食物或食物组合通常不是好事，仅仅在特殊情况下是迫不得已的选择，食物过敏和脂泻病即为这方面的典型案例。最常见的一种情况是：当你有牛奶过敏或严重的乳糖不耐症时，身体仍然需要钙和蛋白质。好在，作为替代品，大部分植物性乳类富含钙质；唯一需要注意的是，杏仁乳不能为你提供跟牛奶一样多的蛋白质，大豆乳基本可以。

    食谱丰富度与风险成反比

    在这样一个讲求速成的时代，利益相关方愈发倾向于用“含什么”、“不含什么”打广告，让人以为某种特定的食物足以满足你的营养需求。但事实上，打造健康饮食并不是简单地给食谱做加法或减法，一张尽可能丰富的采购清单，是比某种单一食品更稳妥的解决方案。

    美国《华盛顿邮报》