空腹锻炼没有你想的那么危险
编译 韦盖利
青年参考
(
2016年06月22日
23
版)
早上能及时醒来,赶去参加7点钟开始的健身训练班已经十分不易了,想起床后有足够时间吃了早餐再出门?那可能要等到太阳从西边出来才行。
许多在上班前健身的人习惯了空腹锻炼,戏谑地称其为“斋戒状态”。这样做是否有益?就这个看似简单的问题,业内外争论了数十年,至今仍无定论。
应当承认,锻炼前吃碳水化合物会赋予你充足的能量,以坚持到训练结束。华盛顿大学营养和锻炼科学助理研究员凯莉·普里切特(Kelly Pritchett)解释说:“需要能量时,你的身体会求助于碳水化合物。在长期的锻炼中,你的身体会将贮存的糖原当做动力源。”
吃零食,让体内的碳水化合物贮存量达到较高水平,有助于应对艰苦的训练。所以,包括普里切特在内的专家们建议,应在锻炼前两三个小时内“吃一餐含大量碳水化合物、适量蛋白质、少量纤维素的饭”。
密苏里州大学营养和锻炼心理学专家史蒂夫·波尔(Steve Ball)的观点有所不同。“从生理学上看,空腹锻炼并没有特别的危险。”他说。提前吃零食可能让你比空腹更能进行强度高些的锻炼。一些人在锻炼前可能不会感到有吃东西的需要,那也完全行得通。
具体来说,你的锻炼类型、运动强度、健身目标,都会影响空腹锻炼时是否有足够的能量。如果你始终感觉良好,自信没必要降低锻炼强度,那么,你可能是锻炼之前不用吃东西的那类人。波尔补充说,从心理上讲,有些人在锻炼前大吃,重点在于消除紧张感。
一些专家宣称,空腹锻炼(尤其是进行有氧运动),对提升耐力、减肥等相关目标有潜在的好处。然而,也有些研究者相信,锻炼前吃东西更有益于燃烧脂肪。考虑到实践中有如此之多的变量——包括你最初的健康水平、饮食规律、从事运动的种类、最终锻炼目标——对“锻炼前吃还是不吃”这个问题没有确定的答案并不奇怪。最重要的是,你要倾听身体的声音,了解怎样做最适合自身的生理特点,要同时从身体上和心理上加以考量。
请注意,不管吃不吃,保持不脱水都是非常关键的。在脱水状态锻炼,会增加抽筋的风险(尤其是在锻炼时间很长、出汗很多的情况下)。另外,摄入水分不足,会让人感到疲倦、昏昏欲睡。而要了解喝多少水最合适,你可能需要进行一些自我测试;根据职业营养师们汇总得出的建议,如果进行强度大的体力活动,每隔15分钟到30分钟就要喝一杯水。
简而言之,最基本的决策依据是实际锻炼效果。撇开潜在的益处不说,空腹锻炼至少是没有危害的,只要不影响你在锻炼期间的心理和生理能力即可。如果你空腹锻炼时跟不空腹锻炼时在各方面表现得一样好或更出色,那就继续保持空腹锻炼的习惯吧。
波尔补充说:“锻炼后吃的那顿饭,比锻炼之前吃的重要得多。”所以,大量运动后要确保摄入富含蛋白质的食品,补充能量,帮助肌肉自我修复,从而将艰苦锻炼的效果最大化。
▋美国《悦己》杂志网站
早上能及时醒来,赶去参加7点钟开始的健身训练班已经十分不易了,想起床后有足够时间吃了早餐再出门?那可能要等到太阳从西边出来才行。
许多在上班前健身的人习惯了空腹锻炼,戏谑地称其为“斋戒状态”。这样做是否有益?就这个看似简单的问题,业内外争论了数十年,至今仍无定论。
应当承认,锻炼前吃碳水化合物会赋予你充足的能量,以坚持到训练结束。华盛顿大学营养和锻炼科学助理研究员凯莉·普里切特(Kelly Pritchett)解释说:“需要能量时,你的身体会求助于碳水化合物。在长期的锻炼中,你的身体会将贮存的糖原当做动力源。”
吃零食,让体内的碳水化合物贮存量达到较高水平,有助于应对艰苦的训练。所以,包括普里切特在内的专家们建议,应在锻炼前两三个小时内“吃一餐含大量碳水化合物、适量蛋白质、少量纤维素的饭”。
密苏里州大学营养和锻炼心理学专家史蒂夫·波尔(Steve Ball)的观点有所不同。“从生理学上看,空腹锻炼并没有特别的危险。”他说。提前吃零食可能让你比空腹更能进行强度高些的锻炼。一些人在锻炼前可能不会感到有吃东西的需要,那也完全行得通。
具体来说,你的锻炼类型、运动强度、健身目标,都会影响空腹锻炼时是否有足够的能量。如果你始终感觉良好,自信没必要降低锻炼强度,那么,你可能是锻炼之前不用吃东西的那类人。波尔补充说,从心理上讲,有些人在锻炼前大吃,重点在于消除紧张感。
一些专家宣称,空腹锻炼(尤其是进行有氧运动),对提升耐力、减肥等相关目标有潜在的好处。然而,也有些研究者相信,锻炼前吃东西更有益于燃烧脂肪。考虑到实践中有如此之多的变量——包括你最初的健康水平、饮食规律、从事运动的种类、最终锻炼目标——对“锻炼前吃还是不吃”这个问题没有确定的答案并不奇怪。最重要的是,你要倾听身体的声音,了解怎样做最适合自身的生理特点,要同时从身体上和心理上加以考量。
请注意,不管吃不吃,保持不脱水都是非常关键的。在脱水状态锻炼,会增加抽筋的风险(尤其是在锻炼时间很长、出汗很多的情况下)。另外,摄入水分不足,会让人感到疲倦、昏昏欲睡。而要了解喝多少水最合适,你可能需要进行一些自我测试;根据职业营养师们汇总得出的建议,如果进行强度大的体力活动,每隔15分钟到30分钟就要喝一杯水。
简而言之,最基本的决策依据是实际锻炼效果。撇开潜在的益处不说,空腹锻炼至少是没有危害的,只要不影响你在锻炼期间的心理和生理能力即可。如果你空腹锻炼时跟不空腹锻炼时在各方面表现得一样好或更出色,那就继续保持空腹锻炼的习惯吧。
波尔补充说:“锻炼后吃的那顿饭,比锻炼之前吃的重要得多。”所以,大量运动后要确保摄入富含蛋白质的食品,补充能量,帮助肌肉自我修复,从而将艰苦锻炼的效果最大化。
▋美国《悦己》杂志网站