突然爱上下午茶的你是否睡眠不足？

    睡眠长短与食欲强弱在某种程度上是同步的。假如你前一晚错过了最佳睡眠时长，也可以在第二天设法补救，防止被本来不必要的下午茶打乱工作和生活节奏。

    时钟指向午后3点，一只甜甜圈浮现在你脑海中——巧克力馅的，上头撒着彩虹般的糖粒。你是真饿了吗？未必，你也许只是前一晚睡得不够。日前发表在《睡眠》杂志上的一篇论文指出，缺乏睡眠会刺激食欲，其生理机制和吸毒成瘾相仿。换句话说，对那些老是熬夜的人来说，他们的神经系统往往被那些令瘾君子陷入狂想的同类化学物质侵扰。

    睡眠不足与过量饮食和体重增加形影相随，芝加哥大学的研究人员将二者与内源性大麻素联系到了一起。以四氢大麻酚（THC）为代表，这类化学物质能促进人体对富含脂肪、糖和盐的食物的需求。正如芝加哥大学睡眠、新陈代谢及健康研究中心的艾琳·汉隆（Erin Hanlon）博士所言，统计数据显示，每晚只睡4.5小时的人比睡足8.5小时的人平均多分泌33%的内源性大麻素，导致前一类人比后者多摄入一倍的脂肪和46%的卡路里。

    事实上，丰盛的午餐和晚餐能满足90%的日常热量需求。然而，如果你度过了一个无眠之夜，就不容易做到在这两顿饭之间拒绝零食。在另一项研究中，那些常规睡眠时间仅仅比平常少80分钟的人，次日摄取的热量会较平均水平高出大约500卡路里。

    美国国家睡眠基金会建议，为控制食欲，成年人每晚应休息7到9小时。但在现实中，很大一部分上班族做不到这点。就此，专家们强调，如果你经常无法达到建议的睡眠时间，而在午后屡屡被困倦侵扰，并且对下午茶产生异常的迷恋，就应采取以下措施“止损”。

    A．适时调整食谱。你首先应当确定让身体机能保持最佳状态的睡眠时间，它因人而异，一般来说是介于7小时和9小时之间的、一个自己容易达到的值。接下来，如果你度过了睡眠质量低于这一水准的夜晚，就应该调整次日的食谱，以应对可能增长的食欲。

    “不妨往餐盘中放入额外的蔬菜，同时确保每餐得到足够的蛋白质以维持饱腹感。”著有《终身减肥的精益习惯》一书的作家乔吉·菲尔（Georgie Fear）写道，“简单讲，蛋白质最好占正餐的三成左右，再用蔬菜把盘子填满一半，这意味着更少的意面和更多西兰花。”

    B．在办公室做好储备。在抽屉里提前备好健康的零食，可以帮助你战胜在犯困时吃点心的欲望。当身体处于低能量状态时，自然渴望借高糖食物快速补充能量。因此，与其为自己提供一些热量过高的甜食，不如考虑一下，该如何用新鲜水果来安抚味蕾？

    C．不排斥健康的脂肪。除了以水果代替甜食，身体渴求高脂肪食物未必是坏事。在芝加哥大学的研究中，参与者表示，他们对含高碳水化合物和高脂肪食物的渴望最强烈。菲尔就此指出，当你困了，请试着将精力集中在牛油果和酸奶酪等食品，而非油炸食品上。

    要想慎重处理睡眠不足与饮食过量的关系，你的理性就该为你在自动售货机采购的午后茶点负责。幸运的是，要保持健康，你无需诉诸药物和治疗，只需在下个晚上睡足觉即可。

    ▋美国《每日野兽》网站