怎样让脂肪帮你减肥

    人体获得足够的热量是维持饱腹感的前提。由此论之，体重超标者要想切断食欲-饥饿感-暴饮暴食这一恶性循环，就不应该彻底对脂肪说“不”。

    少吃，多动，这是大多数健身教练和保健医生给体重超标者的忠告。言外之意是：如果我们能做到摄入更少的热量，并在运动场上投入更多时间，就一定能变得苗条。

    在哈佛大学营养学教授大卫·路德维希（David Ludwig）博士看来，我们应该将时间和精力集中在“吃什么”而不是“吃多少”上。他认为，通过合理调整食谱，而非一味控制食物摄入量，我们同样可以让体内的脂肪细胞“学会”燃烧更多热量，获得好身材。

    在最近出版的专著《总是饥饿吗？》中，路德维希详细解释了我们为什么需要重塑食谱，如何通过特定的食物种类“加速”脂肪消耗。该书给出的建议，有助于我们破解欲望、饥饿感和暴饮暴食构成的恶性循环，而且不必为了减肥挨饿。

    破解导致肥胖的魔咒

    让身体消耗更多脂肪的秘诀是什么？路德维希说，充分调动人体固有的机能是成功的关键。他发明的三步解决方案，旨在通过往你的肠胃里填充能帮助燃烧脂肪的食物，让你在减肥过程中相对轻松地实现“让能量消耗超过能量摄入”的目标。

    首先需要明确：是什么导致你的身体囤积脂肪，而非把它们转化为能量？

    这与胰岛素有关。“胰岛素对你的脂肪细胞而言就像兴奋剂。”路德维希写道。对健康的成人来说，吃下一顿正餐后，胰岛素水平会扶摇直上；同时，你的身体会将食物中的糖分转化并存储在脂肪细胞中。反之，当你的身体无法获得足够热量时，它会经历一场能量危机，胰岛素水平持续下降，从而不断发出索要食物的信号。由此不难推断：如果你一感到饥饿就进食加工过的碳水化合物（如面包）以维持饱腹感，这种循环是不会停止的。

    降低胰岛素水平的最快途径是大量摄入碳水化合物；而要避免由此产生的饥饿感，最简单的对策是摄入脂肪。高脂肪食物反倒能帮你减肥？这似乎是违反常识的。但路德维希主张：问题的实质不在于能否摄入脂肪，而在于脂肪的来源是否健康——就此而论，橄榄油和鳄梨显然比那些垃圾食品安全得多。

    富含脂肪的食物会让你获得饱腹感，而且不会像碳水化合物那样触发胰岛素的大起大落；没有了胰岛素的大起大落，你的血糖水平就会趋于稳定，身体就可以更从容地抽调原本储藏在脂肪细胞中的“燃料”。这就是《总是饥饿吗？》一书并不推崇过分节食的理由。

    分三阶段重塑饮食习惯

    在详述自己的三段式减肥计划前，路德维希在书中给出了许多小提示，如：超重者如何放心地赴宴，如何挖掘自身对减肥的积极性，当然还有他推荐的食物品种。

    总体来说，在他的饮食方案中，鳄梨和果仁等“健康”的高脂肪食物被反复强调，但他并未禁止减肥者摄入奶制品、豆类及消化慢的碳水化合物。为期一周的准备阶段（包括测量身体指数、清理储藏室和准备食物）过后，你就可以正式进入重塑食谱的三个阶段了。

    第一阶段：在两周时间里，减肥者的每顿饭应包含50%的脂肪、25%的碳水化合物和25%的蛋白质。谷物制品、加糖食品和土豆均无限制，水果和天然碳水化合物（如豆类等）也被允许出现在桌面上。逐步降低碳水化合物的比重，你的身体将逐渐适应新食谱。

    第二阶段：这一阶段可能持续几个星期到6个月，取决于你想减掉多少体重。在此期间的每日食谱中，脂肪占比为40%、碳水化合物为35%、蛋白质为25%，热量水平稍微降低。另外，减肥者可以逐步添加如糙米、藜麦和燕麦等消化速度慢的碳水化合物。

    第三阶段又被称为保持阶段。书中推荐食用由大约40%的脂肪、40%的碳水化合物及20%的蛋白质组成的每一餐——这个比例与所谓的“地中海式饮食”相似。

    《总是饥饿吗？》的最大亮点在于其对“饮食控制”所持的温和态度。根据路德维希的实证研究，实验对象在此过程中，平均每周可以减掉两至三磅体重（约0.9～1.4公斤）。“情绪方面，关键是对减肥效果的合理期望。”他强调，你需要对吃好活好秉持乐观但务实的态度。“遵循生物学基本原理，你就可以用最少的力气换取最大的收获。”

    ▋美国“每日野兽”网站