数九寒天，如何坚持健康通勤
编译 潘彩萍
《
青年参考
》（
2016年01月27日
23
版）
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合适的装备与充分的准备，可以确保冬季骑车或跑步上班成为安全、愉快的体验。
骑自行车上下班的朋友和同事可能不止一次地向你宣称，再没有什么通勤方式比骑行更美好。由于可选路线众多，在拥堵严重的大城市，它往往是最快到达办公场所的方式；何况，骑车上班本身也是一种不错的锻炼方式，对时间紧张的办公室一族来说可谓一箭双雕。
除了道路环境，对骑行者信心影响最大的莫过于气候因素，特别是冬季的低温。在美国华盛顿，“首都自行车共享”组织给出的数字显示：过去5年间，经常骑车通勤的市民数量从14万人增长到36万人，但在1月和2月坚持骑车者，始终在10万人上下浮动。
无独有偶，一款非常火爆的健身类App“Strava”最近也注意到，为上班而骑行的人在每年冬季都会大幅减少，较人数最多时下降约六成。
其实，你完全不必因天冷放弃骑车通勤。遵循下面的指导，你可以使骑车上班成为冬天里的习惯，让身体素质更好。不仅如此，相应原则对“全天候”跑步爱好者同样适用。
给骑行客的建议
装备：如果仅仅是气温低，往往多加一两件衣服就可以解决了。需要注意的是，最贴身的一层衣物应该是透气的，最外层的则应该能够发挥防风作用。
手脚同样很重要。除了加厚手套，华盛顿非官方社团“骑行者协会”的主任丹尼尔·霍格兰德（Daniel Hoagland）还建议骑行者备好防水鞋套。对那些下车后不爱换鞋的骑行者来说，这个主意尤其好——鞋套不仅可以防止你的鞋子变湿，而且能使你的脚更暖和。
对“装备发烧友”（GearJunkie）网站的创立者和编辑史蒂芬·雷津诺德（Stephen Regenold）来说，头部的穿戴最重要。他说，“脑袋暖和了，身体的各个部位也就跟着舒服了。”雷津诺德建议车友们购置专用的多功能骑行服，这类服饰能将头部和颈部充分包裹起来。
关于车型：任何自行车都可用于通勤，就算轮胎很窄的公路车也如此——骑行安全与否，关键在人。当然，较宽的轮胎更能适应路况，若下雪，建议用表面颗粒更粗的轮胎。
湿气、盐分乃至一般的泥水都可能对裸露的拉线、齿轮和刹车造成损坏，何况，大多数市面上出售的单车，都没有像公共租赁自行车那样，用保护罩将这些重要部件包裹住。所以，到了一年中的这个时候，每次骑行完将自行车擦拭一遍，会让你受益很大。
如果你格外担心自行车在极端天气当中损耗得快，就应该考虑买便宜的单速自行车，但最好选用铝制框架的，以免车子生锈。或者，你可以将仓库里那辆旧自行车拉出来用。雷津诺德特别提到，骑行上班根本没必要用变速自行车，结构简单的老车反倒更耐用。
照明：这一点一年到头都重要——毕竟，我们不可能彻底避免夜间骑行。在白昼更短的冬日，“让自身变得可见”更应该被认真对待。
雷津诺德指出，寒冷的日子里，机动车驾驶员更容易忽视自行车。因此，“衣着颜色要鲜艳，最好加上些反光标识，有条件的话就准备几个信号灯。”另外，在低温下，要更频繁地为这些指示灯更换电池。
骑行方式：驾驶员容易无视骑行者，也意味着即便你身处干燥路面，也要打起十二分精神。雷津诺德说，“冬天更暗，（汽车）挡风玻璃上可能有雪。你必须更小心，更留心防范。”常常沿繁忙路段通勤的车友必须靠边骑行，如有专用自行车道，就不要和汽车抢路。假如路面是湿的，骑行者要记得时不时轻捏刹车，把刹车片上附着的水赶走，以免冻结。
对跑步者的忠告
相比骑行，跑步上班无疑需要更多毅力与勇气。如何在冷天里安全舒适地跑步通勤？《跑者世界》杂志专栏作家珍妮·哈德菲尔德（Jenny Hadfield）给出了若干指导意见：
衣物：要根据气候条件灵活增减衣物的层数。哈德菲尔德说，“少即是多，穿衣后的体感温度比实际温度高15到20度最好，让体温有上升空间。刚走出家门的时候应该感到冷。相反，如果你一上来就感到温暖，那就是穿得太多了。”穿着适当是为了控制出汗量，这样，你到达办公室后就可以更从容地进行善后工作。
一旦气温跌至冰点以下，你或许需要戴头套，只露出眼睛以保护面部，手套也不能少。哈德菲尔德建议：中间层穿较松的衣服（如羊毛质地的），以隔离身体散发的湿气。
在特别阴沉或下雪的日子里，尽量穿鲜艳的、反光的服装出门，要不然就带上闪光指示灯。最后，别忘了在口袋里放上可以证明你的身份的材料，以防万一。
鞋子：常规跑鞋在冬季也很好用，一些用防风或防寒材料制作的高端产品，则可以让你的脚在数九寒天保持温暖、干爽。下雪路滑的情况下，不妨考虑在鞋底增加防滑装置。
保水：如路途较远，建议贴身携带小号水瓶或水袋。带热水出门，不让它半途结冰。
步法：如果下雪地滑，要缩短步距，切勿抬脚过高。哈德菲尔德说，“这样跑更有效率，可减少滑倒、摔跤和扭伤的风险”。尽量在刚落下的新雪上跑，绕开冰面及不知深浅的雪堆。
总而言之，气温骤降，并不意味着你必须得放弃“边通勤，边健身”的想法。相信上面这些建议能帮助你鼓起在冬日骑车或跑步上班的勇气，哪怕每星期一两天也好。
▋美国《华盛顿邮报》
合适的装备与充分的准备，可以确保冬季骑车或跑步上班成为安全、愉快的体验。
骑自行车上下班的朋友和同事可能不止一次地向你宣称，再没有什么通勤方式比骑行更美好。由于可选路线众多，在拥堵严重的大城市，它往往是最快到达办公场所的方式；何况，骑车上班本身也是一种不错的锻炼方式，对时间紧张的办公室一族来说可谓一箭双雕。
除了道路环境，对骑行者信心影响最大的莫过于气候因素，特别是冬季的低温。在美国华盛顿，“首都自行车共享”组织给出的数字显示：过去5年间，经常骑车通勤的市民数量从14万人增长到36万人，但在1月和2月坚持骑车者，始终在10万人上下浮动。
无独有偶，一款非常火爆的健身类App“Strava”最近也注意到，为上班而骑行的人在每年冬季都会大幅减少，较人数最多时下降约六成。
其实，你完全不必因天冷放弃骑车通勤。遵循下面的指导，你可以使骑车上班成为冬天里的习惯，让身体素质更好。不仅如此，相应原则对“全天候”跑步爱好者同样适用。
给骑行客的建议
装备：如果仅仅是气温低，往往多加一两件衣服就可以解决了。需要注意的是，最贴身的一层衣物应该是透气的，最外层的则应该能够发挥防风作用。
手脚同样很重要。除了加厚手套，华盛顿非官方社团“骑行者协会”的主任丹尼尔·霍格兰德（Daniel Hoagland）还建议骑行者备好防水鞋套。对那些下车后不爱换鞋的骑行者来说，这个主意尤其好——鞋套不仅可以防止你的鞋子变湿，而且能使你的脚更暖和。
对“装备发烧友”（GearJunkie）网站的创立者和编辑史蒂芬·雷津诺德（Stephen Regenold）来说，头部的穿戴最重要。他说，“脑袋暖和了，身体的各个部位也就跟着舒服了。”雷津诺德建议车友们购置专用的多功能骑行服，这类服饰能将头部和颈部充分包裹起来。
关于车型：任何自行车都可用于通勤，就算轮胎很窄的公路车也如此——骑行安全与否，关键在人。当然，较宽的轮胎更能适应路况，若下雪，建议用表面颗粒更粗的轮胎。
湿气、盐分乃至一般的泥水都可能对裸露的拉线、齿轮和刹车造成损坏，何况，大多数市面上出售的单车，都没有像公共租赁自行车那样，用保护罩将这些重要部件包裹住。所以，到了一年中的这个时候，每次骑行完将自行车擦拭一遍，会让你受益很大。
如果你格外担心自行车在极端天气当中损耗得快，就应该考虑买便宜的单速自行车，但最好选用铝制框架的，以免车子生锈。或者，你可以将仓库里那辆旧自行车拉出来用。雷津诺德特别提到，骑行上班根本没必要用变速自行车，结构简单的老车反倒更耐用。
照明：这一点一年到头都重要——毕竟，我们不可能彻底避免夜间骑行。在白昼更短的冬日，“让自身变得可见”更应该被认真对待。
雷津诺德指出，寒冷的日子里，机动车驾驶员更容易忽视自行车。因此，“衣着颜色要鲜艳，最好加上些反光标识，有条件的话就准备几个信号灯。”另外，在低温下，要更频繁地为这些指示灯更换电池。
骑行方式：驾驶员容易无视骑行者，也意味着即便你身处干燥路面，也要打起十二分精神。雷津诺德说，“冬天更暗，（汽车）挡风玻璃上可能有雪。你必须更小心，更留心防范。”常常沿繁忙路段通勤的车友必须靠边骑行，如有专用自行车道，就不要和汽车抢路。假如路面是湿的，骑行者要记得时不时轻捏刹车，把刹车片上附着的水赶走，以免冻结。
对跑步者的忠告
相比骑行，跑步上班无疑需要更多毅力与勇气。如何在冷天里安全舒适地跑步通勤？《跑者世界》杂志专栏作家珍妮·哈德菲尔德（Jenny Hadfield）给出了若干指导意见：
衣物：要根据气候条件灵活增减衣物的层数。哈德菲尔德说，“少即是多，穿衣后的体感温度比实际温度高15到20度最好，让体温有上升空间。刚走出家门的时候应该感到冷。相反，如果你一上来就感到温暖，那就是穿得太多了。”穿着适当是为了控制出汗量，这样，你到达办公室后就可以更从容地进行善后工作。
一旦气温跌至冰点以下，你或许需要戴头套，只露出眼睛以保护面部，手套也不能少。哈德菲尔德建议：中间层穿较松的衣服（如羊毛质地的），以隔离身体散发的湿气。
在特别阴沉或下雪的日子里，尽量穿鲜艳的、反光的服装出门，要不然就带上闪光指示灯。最后，别忘了在口袋里放上可以证明你的身份的材料，以防万一。
鞋子：常规跑鞋在冬季也很好用，一些用防风或防寒材料制作的高端产品，则可以让你的脚在数九寒天保持温暖、干爽。下雪路滑的情况下，不妨考虑在鞋底增加防滑装置。
保水：如路途较远，建议贴身携带小号水瓶或水袋。带热水出门，不让它半途结冰。
步法：如果下雪地滑，要缩短步距，切勿抬脚过高。哈德菲尔德说，“这样跑更有效率，可减少滑倒、摔跤和扭伤的风险”。尽量在刚落下的新雪上跑，绕开冰面及不知深浅的雪堆。
总而言之，气温骤降，并不意味着你必须得放弃“边通勤，边健身”的想法。相信上面这些建议能帮助你鼓起在冬日骑车或跑步上班的勇气，哪怕每星期一两天也好。
▋美国《华盛顿邮报》
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