延缓肢体老化的四点策略

    无论你的身体素质何等优秀，自然规律始终是不可抗拒的——随着时间流逝，我们的肢体会变得愈发不灵便和无力。不过，也有人主张，赶在衰老来临前，你可以设法延缓这个过程，这也是新书《40岁后的健身》（Fitness After 40）所传达的信息。该书执笔者——整形外科医生方达·怀特（Vonda Wright）给出了若干指南。她认为，中年人保持健壮的关键在于更聪明地锻炼。下面便是从她的书中摘录的、每个积极锻炼的中年人都该牢记于心的4点建议。

    A．重视灵活性训练

    怀特博士在美国匹兹堡大学医学中心主持运动医学研究。“随着年岁增长，肌腱和肌肉往往会绷得比之前更紧，受伤的风险，尤其是患肌腱炎的风险就提高了。”她写道。变得僵硬的结缔组织好比失去弹性的橡皮筋，用力扯一下就会分崩离析。“因此，要每天做伸展运动。”

    书中推荐的一种方法是泡沫轴滚压。具体而言，“从本质上看，那根泡沫轴起的是擀面杖的作用，用以驱散组织中的微小粘连和瘢痕，从而提升特定组织区域的血流量。早上起来先洗个热水澡，然后做泡沫轴滚压，你会觉得一天里全身上下都很柔软、灵活。”

    相比静态伸展法（抓起脚坚持30秒钟之类的运动），她更提倡力量式伸展法和暖身运动，包括转肩、下蹲等方式。请记住，“灵活性训练容易被忽视，但如果你想保持活跃，就得注重灵活性。”她建议早上太忙的人利用午休时间锻炼，或者晚上边看电视边锻炼。

    B．积极地使用肌肉

    以下说法听起来令人难过，但真实情况是无法回避的：从25岁到50岁，你可会失去10%的肌肉。接下来30年里，你可能又会失去45%，这些失去的肌肉往往会被脂肪代替。怀特写道，“脂肪在我们体内横向生长，每磅脂肪所占的体积比一磅肌肉大18%。”

    好消息是，你依然可以通过积极使用肌肉来防止肌肉流失。随着岁数增大，伸展训练对我们越来越重要。然而，说到“伸展训练”，怀特所指的意思可能跟你想的不一样——

    C．远离腿部蹬推

    怀特继续解释道，“在大多数人的认知中，伸展训练’意味着坐在腿部蹬推器上，用力将重物往上推。然而，你在现实生活中可曾用腿部力量将重物往上推？多半没有。”

    因此，她更推荐以模拟现实场景的方式训练肌肉，打造所谓“功能性力量”。比如，你平日是用股四头肌来协调腿筋、臀部和躯干，就不要再练腿部推举，改练下蹲和弓步为宜。

    D．将平衡性训练列入日程

    学着像鸟那样单腿站立——请现在就尝试。……比你料想的难吧？怀特写道：“我们没有意识到平衡的重要性，直到有一天突然摔倒。”失去平衡能力的部分原因是：帮助人体直立的神经肌肉系统随年龄增大而弱化。但另一方面，不只是肌肉，神经通路也“可以通过有意锻炼重新生成”。怀特建议练太极或瑜珈，它们都可以提升平衡能力。或者，可以在日常锻炼中增加平衡项目，如单腿举起或单脚提起；甚至每天刷牙的时候，也不妨尝试金鸡独立。

    ▋美国福克斯新闻网