锻炼时后劲不足 建议补充三种营养元素

    即使锻炼前适当补充了能量，即使锻炼后胃口很好，你锻炼时还是感到疲劳无力？或许，这是因为你的饮食结构中依然缺失某些关键角色。建议你今后更多地关注以下三种物质，一方面，它们能帮助你塑造苗条、健康的体形；另一方面，它们容易流失，或相对不易获得。

    1.维生素D

    有关维生素D对运动员的好处已有大量研究，包括减少受伤风险，提高肌肉功能和力量。与缺乏维生素D的人相比，血液中有足够维生素D的运动员在涉及肌肉力量和运动速度的测试中表现更出色；同时，维生素D可以明显地减少细胞在肌肉收缩后补充能量需要的时间，这意味着肌肉的效能更高，有助于延缓疲倦感的到来。

    今年早些时候，英国爱丁堡的玛格丽特皇后大学又发表报告称，维生素D可以降低心脏病发作的风险。研究者连续两周给13名健康的成人服用50微克维生素D，对照组只服用安慰剂。结果，实验组的血压较低，应激激素皮质醇的含量也较低，在同样时间内踩自行车经过的距离比仅服用安慰剂的人多出三成，而且没有对照组感觉那么疲惫。

    怎样补充？

    维生素D昵称“阳光维生素”——接触紫外线会促使人体合成它。但在现实中，居住地区、云层的厚度、雾的浓度、防晒霜和衣物等因素都会影响我们补充维生素D的能力。所以，你不能简单认为，只靠晒太阳就万事大吉。更棘手的是，可用于补充维生素D的天然食物不是很多，较好的选择包括鲑鱼、金枪鱼、完整的蛋（维生素D在蛋黄内）和蘑菇。

    需要注意的是，服用太多含有维生素D的营养品，可能会让血液中钙的含量过高，会对肾脏造成损害，还有可能导致精神异常。还有人主张，维生素D过量，将使中风的几率增高。

    所以，若想精确测定应补充维生素D的剂量，需要先对血液中的维生素D的含量进行检测。根据血液中的维生素D含量，医生可能推荐你服用400国际单位到2000国际单位（10至50微克）不等的维生素D补充剂。

    2.镁

    这种矿物质在人体内的含量排到所有元素中的第四位，涉及300多种代谢反应。除了有助于维持肌肉和神经功能、正常的心率、正常的血压和血糖值，镁还是制造DNA所必须的。所以，它对打造结实的肌肉和骨头非常重要。但是，人们往往不清楚什么是镁的最重要来源。

    运动医学研究显示，摄入足量的镁对增强力量、增加氧吸收量有明显的促进，并且有助于体内电解质的平衡。即使轻微地缺乏镁也会影响睡眠，而睡眠不足不利于体力恢复。

    不幸的消息是，大约75%的人每日摄入的镁达不到医生建议的量，所以，你体内缺乏镁的可能性很大。而且，检验人体内的镁含量没有像检验维生素D含量那么容易，因为血液中这种元素的占比不到人体内镁元素总含量的1%。镁缺乏造成的严重症状往往显而易见，如食欲不振、恶心、麻木、有刺痛感、心律不齐。但轻微缺乏导致的症状没有那么明显，如容易疲惫，可能是锻炼引起，也可能与睡眠不足有关，这就是镁缺乏容易被“无视”的原因。

    怎样补充？

    首先应该明确的是，摄入过多咖啡因、酒精和糖，都有可能抑制镁元素的吸收，或者加剧人体内的镁流失。所以，约束你对上述三样物质的渴望，跟提高镁的摄入量同等重要。其次，单一的食物很难提供每日所需的镁，换言之，健康的、多样化的饮食至关重要。

    含镁元素较多的食物包括杏仁、鳄梨、甜菜根、甜菜叶、糙米、荞麦、腰果、黑巧克力、小米、豆类、南瓜子、芝麻、菠菜和葵花籽。

    如果你打算服用镁补充剂，每日摄入量不要超过350毫克。人体自带防止摄入的镁过量的机制，但服用大量的镁补充剂仍可能在短时间内引发急性腹泻、恶心、胃痉挛等症状。

    3.维生素C

    你或许已经知道，维生素C能增强免疫功能。同时，其还与锻炼时的耐力和恢复速度相关。后一点直到近些年才被科学证实——血液中的维生素C含量较高，有助于燃烧脂肪，更可以延缓疲劳感到来。维生素C是韧带、软骨、骨骼的形成必须的，还可以降低激烈身体对抗带来的痛感。摄入足够的维生素C，意味着你可以在运动场上事半功倍。

    怎样补充？

    除了花椰菜、球芽甘蓝、猕猴桃、草莓和哈蜜瓜，柑橘类和灯笼椒（尤其是红色的）是含维生素C最多的。每天至少吃5种富含维生素的蔬果，才能满足身体对维生素C的需要。

    另一方面，服用维生素C过量会引起抗氧化作用，反倒会降低锻炼时的抗压能力。人体可承受的维生素C是每日2000毫克。有些人过分突出蔬菜水果在菜单中的地位而导致摄入量超标，结果会引起胀气、消化不良、腹泻、恶心、胃灼热、头痛、失眠乃至肾结石。

    美国福克斯新闻网