确保膝盖年轻的五种简易锻炼法

    有力、灵活的膝关节能让你在运动场上生龙活虎，也能确保你在日常生活中健步如飞。无论下班后还是工间休息时，不妨尝试以下五种锻炼法，确保你的膝关节处于良好状态。

    臀肌的锻炼法

    臀部肌肉群似乎离膝盖很远，但它们对双腿稳固有意义。如果得不到充分锻炼，臀部肌肉群就会发生不对称的萎缩。通常来说，这有一定几率把同一侧的膝盖牵扯进来。

    俯卧，屈肘，以便把下巴搁在手背上。收缩臀部核心肌群，脚尖向外、向后，然后将双腿上举，越高越好。接着，双腿交替起落，一直触碰到臀部，就好像在泳池中踢腿一样。每次持续至少1分钟，直到用尽力气，并保持正确姿势，重复尽可能多的回数。如果你想让这方面的锻炼容易些，可以将双腿搁在地板上，每次举起一条腿，另一条仍在地上。

    腓肠肌的锻炼法

    腓肠肌群从膝盖后方延伸出来，与股后肌相连。

    相应的锻炼方式非常简单有效，目标是反复收缩和放松相关肌肉群，使它们更有力。站立，双脚分开与髋部同宽，若需要，抓住一把椅子或一张桌子以保持平衡。踮起脚尖，然后放下，尽量快地重复做这个动作1分钟，若不清楚极限，也要尽你的力，能做多久做多久。

    四头肌的锻炼法

    四头肌牵涉到大腿前侧的大部分肌肉群，对膝关节的稳定性和健康运动非常重要。众所周知，如果腿部（特别是大腿）力量较弱，膝部疾病也可能随之而来。所以，建议每周都要对双腿进行2到3次特殊训练，运动量大的话，尤其要注意锻炼大腿。

    为了让你的四头肌更强韧，首先请你坐下来，两腿朝前伸直，脚尖向上，指向天花板，双手放在身体两侧的地板上支撑身体，坐直，并收缩身体中部的核心肌群。之后，将一条卷起来的毛巾或垫子放在右膝下方，让它轻微弯曲。再之后，右膝用力下压，挤压毛巾（垫子）。坚持1秒，放松，重复15次，将毛巾（垫子）取出，放到左腿下，重复做膝盖下压的动作。如果你穿的是短裤，应该能清楚地看到膝盖附近的四头膝收缩与放松的过程。

    腿筋的锻炼法

    腿筋对膝盖亦很重要。它们不仅贯穿大腿后侧，而且向下通过膝盖后方。当你奔跑时，它们与减速和加速的灵敏度息息相关，腿筋无力，也会连累膝盖。

    俯卧，屈肘，双手平放在地上，以便你能够将下巴搁在手指上。右膝弯曲，大小腿呈90度，脚底冲着天花板——这是你的起始状态。现在，弯曲你的膝盖，脚尖点地，然后反向屈膝，让脚跟触碰臀部（至少尽可能地靠近臀部）。坚持1分钟，然后换另一条腿。

    单腿下蹲锻炼法

    跑步其实是单腿运动——每次只有一条腿和地面接触。所以，要注重对单腿力量的练习。

    站立，两脚张开至与髋部同宽，一只手扶好椅子或桌子以保持平衡。右腿离地，弯曲站立的左腿，呈下蹲姿势。确保你的膝盖没有超过脚尖，上身挺直，切勿弯腰。

    这个动作的目标是深蹲，当然对初试者来说，只要蹲到还觉得舒适的程度就好。每条腿试着下蹲8到10次，如果某一侧先坚持不住了，就表明那条腿较弱，需要更多刺激。你还可以尝试不扶任何东西而保持平衡，这将迫使你更用力地收缩核心肌肉群，益处更多。

    ▋英国《卫报》