远离负面情绪从改变食谱开始

    现代人的生活方式和健康饮食存在微妙的紧张关系。改变糖分的来源，并且理智地对待脂肪，不仅能够让我们的身体更具活力，也可以令我们的头脑远离负面情绪。

    在现代生活方式中，饮食的作用是如此之大，吃什么，早已不限于怎样解决饥饿这个问题。对食物的选择不仅会影响患病风险、体重控制和运动绩效，还会牵涉你的精神健康。合理的食谱能激发正能量，提高工作效率；不恰当的饮食则会带来压力，令你倍感郁闷。

    总体而言，现代人摄入的加工食品、高糖高脂肪食品与日俱增，新鲜食品偏少，会导致抑郁、焦虑和不安情绪日趋普遍。这类精神状态会降低人的活力、导致体重增加并加剧患病风险。最新研究发现，饮食习惯对情绪的影响还会渗透到各个年龄层和人生阶段。

    上个月，美国《临床内分泌学》杂志载文称，未成年男性在服用一瓶葡萄糖和蛋白质饮料后的1小时内，体内睾酮会处于较低水平，而睾酮量低通常意味着抑郁和烦躁。换句话讲，每天一瓶苏打水或大喝橙汁，可能扰乱你的情绪，长此以往则有损健康。早先的另一项研究也显示，中老年女性也面临类似问题：她们在食用了高血糖食品后更易抑郁。

    所谓高血糖食品，最常见的是各种面食、白米饭和面包——都是会造成血糖水平峰值猛增的类型。高血糖食品带来食欲，其饱腹系数低。反之，低血糖食品一般都富含纤维，能够提供更长时间的饱腹感，且不会导致血糖水平大幅波动。

    那么，为了保护自己的身体和精神健康，你究竟该如何改良日常食谱呢？

    首先，绕过面食，尝试藜麦，后者提供的蛋白能够让你有更多的能量来增加饱腹感。同理，从菜篮子里剔除土豆，用红薯来取代。另外，十字花科蔬菜，如花椰菜、西兰花、卷心菜和芽甘蓝等，富含有助于抑制疾病的抗氧化物，对稳定血糖水平也有积极贡献。

    很多人依靠合成甜味剂来避免摄入糖类，但这些东西一样能让你情绪低落。因此，请寻找天然的、不含糖的替代品来取代你喜欢的饮料和甜点。即便仍然是苏打水，加入新鲜的黄瓜、薄荷、柑橘或草莓，也是可以提神的。草本茶能够提高抗氧化物的摄入量，增进新陈代谢，绿茶、白茶和红茶尤佳。即便是普通的黑咖啡，也能减少患糖尿病的风险。

    水果被称为“大自然的糖果”。不要伸手去拿糖果或饼干，而是用葡萄、草莓或山竹做餐后甜点。若糖和人造甜味剂不再是你正常饮食的一部分，你将发现这些水果很甜。

    其次，营养学家已经确认，完全放弃脂肪并不是什么好主意。脂肪构成各种膳食风味的重要元素，同样能够提升饱腹感。与之相对的是，低脂肪饮食与紧张和焦虑感的增加有关联。所以，在涉及脂肪的时候，一定要尽量做到平衡，即：多摄入非饱和脂肪，使用坚果、鳄梨和橄榄油等来丰富你的菜单。多吃鱼，少吃红肉。所有这些选择将确保你摄入足量的Omega-3不饱和脂肪酸，这种物质是能够促进大脑和心脏健康，并刺激新陈代谢的。

    对那些习惯了快节奏生活的人，开车经过快餐店，抓起盒饭就走，的确很诱人。然而，花点时间来做出少许改变，至少能够让你有新的体验。更重要的是，通过这种改变，你能更容易地控制体重，在工作上或学习上提高效率，以及有更多精力去锻炼或是和家人欢聚。

    ▋美国福克斯新闻网