新手跑友需远离五大陷阱

    夏末秋初是启动新一轮锻炼计划的最佳季节。窗外天高云淡，简直让人没理由不马上穿上跑鞋，奔向大自然。不过在出发前，请你先了解新手容易犯的5大错误，对它们敬而远之。

    1.开始时节奏太快

    练习跑步的新手们时常不自觉地跑得太用力，速度太快。身体不够放松，会让你更早地精疲力尽，把自己搞得上气不接下气。这样会使跑步看起来太难，破坏你坚持锻炼的心情。

    解决办法：定好步调，跑步是一项长期工程，必须循序渐进。如果你去户外跑，不妨在手机上下载一个免费的计步器App，用它跟踪自己的步速。刚开始跑时速度要适中，在整个过程中一点点加快，这样不仅能确保跑者心情愉悦，也是锤炼耐力所必须。

    2.穿了不合适的鞋

    你以前多少听说过这一点，但在这里重复一下还是值得的。请注意，千万不要因为自己的脚感觉不出什么异样、没起水泡就以为没事。不合脚的鞋会带来各种预料不到的问题：脚踝痛、髋骨痛、肩痛……等等。不夸张地讲，穿鞋不当堪称跑步锻炼的头号“沉默杀手”。

    解决办法：在运动装备商店多花点时间，通过试穿找出最合脚的跑鞋。有经验的店员会根据你的步态，判断出你的下肢受力状况。舒适贴脚的装备将令你的能力提高到全新水平。

    3.设定目标不现实

    我们一直希望向上看，试图追赶强者，在锻炼时尤其如此。但要记住，那个你该与之比拼的对手只能是你自己。如果你是新人，一上来就打算跑5公里，最后只会让自己泄气。从“小”目标开始才是明智的。建议你在初始阶段每天只跑1000~2000米，之后慢慢增加。

    解决办法：制订尽量缜密的计划，逐步达成目标。比如，刚开始的跑步（行走）计划应允许你每隔一段路歇一小会儿。过一段时间，等你练出足够的耐力，再不停歇地跑完全程。

    4.跑前饮食欠讲究

    汽车没油就跑不动，如果燃油质量不好，它也无法发挥最强性能。同理，为了跑步，你得给自己正确“加油”。新手往往会发现，头一天自己好像有用不完的劲头，第二天却觉得双腿绵软、浑身乏力。造成这两种不同情况的根源在于食物和水。

    解决办法：每人的体质不同，所以你得多做些试验，找出怎样的饮食最适合自己。当然，这里还是可以提供一些对大多数人有效的策略——

    如果你在跑步前只有1小时或更少时间来进食，那就选择少量含有蛋白质、碳水化合物和脂肪的食物，可以是一片用花生、杏仁或黄油铺在表面的全麦面包。如果有两小时，吃一餐含有较多蛋白质、碳水化合物和脂肪的饭，可以是鸡蛋、熏肉加一片全麦烤面包。

    如果你跑的路程较长，可以带一些含糖的能量棒上路，更加便捷和健康的方式是带一包小孩子爱吃的水果类零食——它们是天然、有机的食物，只用水果和蔬菜加工而成，能快速补充天然糖份，帮助你继续跑下去而不会感到肠胃空虚。

    5.总是用脚跟着地

    你可能听说过类似的警告，但很多人不知道具体缘由，也不知怎样自我纠正。医学研究证明，过多用脚跟直接着地，会让你更容易受伤，导致胫纤维炎等症状。

    解决办法：尽量用足底中部着地，为此，你的步距可能要稍微缩短，单程花费更多时间。但长期坚持下去，一定会让你的运动寿命变得更长久。

    ▋美国福克斯新闻网