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2015年08月19日 星期三
中青在线

7种伸展练习,帮你远离下背痛

译者 潘彩萍 《 青年参考 》( 2015年08月19日   23 版)

    背部拉伸

    脊柱拉伸

    腿筋拉伸

    膝部拉伸

    梨状肌拉伸

    髋部屈膝拉伸

    拉伸四头肌

    在不少国家,人们都在被下背部的疼痛所困扰。下背部疼痛(下背痛)不仅使你从事运动的能力受到极大限制,而且会令你坐立不安。在发达国家和越来越多的发展中国家,下背痛正成为流行的慢性病,它被认为是由更加静态的生活方式而引起的——缺乏锻炼、长时间坐着看电视或整天在电脑前工作,都是可能引发组织劳损的因素。

    好消息是,防范及延缓下背痛发作的锻炼,可随时随地利用零散时间完成。不过,无论在家中还是在办公室,如果你真打算尝试以下7种方法,最好还是先咨询医生。

    1.背部拉伸

    身体前倾,紧抓一件物体的边缘——它可以是沙发、办公桌、工作台面或靠近你的任何东西。同时,臀部向外推送,直至感到下背部绷紧。保持这种拉伸姿势15秒,重复3次。

    2.脊柱拉伸

    摆好如图所示的姿势,保持伸展右膝20秒,换左膝,重复20秒。两到三个回合后,稍事休息,然后再来一组。

    3.腿筋拉伸

    仰卧,两手放在大腿下,抬腿,慢慢将双手向脚移动,直至感到腿筋绷紧。而后先抬右腿,保持20~30秒,再换左腿。腿筋与下背部相连,所以,放松腿筋对缓解背痛有积极意义。

    4.膝部拉伸

    平躺,屈膝收腿,双手托在胫骨部位,将膝盖往胸部拉伸,直到绷紧。从右腿开始做,保持绷紧的状态20~30秒,再换腿。重复两三遍,初练者不必刻意追求完成度。

    5.梨状肌拉伸

    这个动作看上去有点怪,但难度不高。仰面躺在床上,抓住自己的右脚,把它搬到左腿膝盖上方,接着搬向胸部,直至感觉绷紧。保持紧张状态15秒,才允许换另一条腿。

    6.髋部屈膝拉伸

    蹲伏,一腿向后,膝盖着地,另一条腿朝前屈膝,脚掌着地。两腿轮换,每次保持这种姿势20秒,重复两至三次,以最大限度拉伸肌肉和韧带。

    7.拉伸四头肌

    你或许已注意到,上边的很多拉伸动作主要是为了放松绷紧的腿部肌肉,因为这些肌肉跟背部相连。为了完善拉伸锻炼,请你侧卧,一只手臂举到头顶,另一只手臂抓住胫骨下部,把腿拉向背后拉,然后换另一侧,每次坚持绷紧状态20~30秒,每侧重复两三次即可。

    ▋美国betterdailyhabits网站

 

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