加工食品并非总是健康杀手

    翻阅以“健康饮食”为主题的网络文章，我们会发现，有条信息的出现频率异常之高——“离加工食品越远越好”。随着此类论调大行其道，不少人厨房里的微波炉也受到了冷落。

    然而，从科学角度观察，断言所有加工食品都有害，未免失之偏颇。营养学家和饮食学家一直试图澄清：相当一部分食物必须经过加工，享用起来才会更安全、更有营养。

    加工食品的种类比想象得更多

    当你说某种食品是“加工过的”，首先要搞清楚，这种说法的准确含义是什么？

    很多人以为，加工食品仅限于那些经过密封包装，并通过快速加热方式做熟的食物。但是，参考英国国家卫生医疗服务系统（NHS）给出的标准，一切自然状态受到改变的食物，本质上都属于加工食品。这里所谓的改变自然状态，或是为了卫生起见——如牛奶需要消毒以去除其中的有害微生物，或是服务于方便食用的目的——比如用种子来榨油。

    简言之，冷冻、罐装、烘烤、晒干、消毒……都可被视为加工。“我们真实摄入的加工食品的量级，通常远大于自己的估计。”英国饮食协会的营养学家海伦·邦德表示。

    如果你觉得这样的定义还不够清晰，不妨遵循更简单的判断标准：几乎所有食品店里出售的商品，都在某种程度上接受过加工——无论它们是否贴着“纯天然”标签。

    其中，以下列6类食物最为常见：

    A.各类奶制品；

    B.罐装蔬菜、水果和果仁；

    C.面包（包括广义上的糕点）；

    D.开胃零食（最典型的是薯片）；

    E.早餐麦片及各色调味品；

    F.肉类制品（如腌肉、火腿、香肠、鱼干等）。

    有些加工过的蔬果更健康

    在大批“养生专家”、“减肥顾问”无休止的宣传下，社会公众特别是年轻一代对加工食品的嫌恶日趋增长。但凡事过犹不及，大部分符合标准的加工食品依然是健康的。

    就拿蔬果来说，你或许觉得，冰冻水果和蔬菜肯定和新鲜扯不上关系。问题在于，这些植物性食品一旦被采摘下来，就会开始损失水溶性维生素B9、叶酸和维C。再考虑到物流所需的时间，你去菜市场或超市采购时，柜台上的蔬果其实已和“新鲜”无关了。

    邦德说：“它们到达餐桌所需的时间越长，营养物质被光照和高温破坏得就越厉害。相反，适当的加工手段有助于保存蔬果的营养，特别是在采摘后立刻冷冻的场合。”

    比如，一份放了几天的“新鲜”豆子，平均每70克中含有17毫克维生素C和43微克叶酸；时间更久但处于冰冻状态的豆子中，二者含量为15毫克和35微克，相差不多。

    另一个借助加工手段来保持营养成份的正面例子，当属罐装食品。

    有证据显示，罐装西红柿比新鲜西红柿更有优势，前者的单位蕃茄红素含量更高。“这是因为，罐装过程能打破坚固的细胞壁，释放出番茄红素，使它更易被人体吸收。而番茄红素对防治前列腺癌和心脏病都有好处。”邦德解释道。

    提防盐、糖和脂肪超量

    由此看来，我们没必要对加工食品采取“一刀切”的立场，而应有所侧重地对其中存在疑问的部分加以关注——譬如，加工食品往往意味着添加了额外的糖、盐和脂肪。

    对应措施同样很简单：采购或品尝加工食品前，先仔细阅读包装上的标签，看看各种成分的含量是多少。

    某种意义上，部分商家的逐利冲动，是让所有加工食品背上骂名的根本原因。毕竟，在健康意识尚未高涨的年代，往食品中多加盐、糖和脂肪，能让它们更吸引顾客。

    另一方面，额外的盐、糖和脂肪普遍能延长加工食品的保质期；在个别情况下，它们还有助于维持食品的化学和物理稳定性，代表性的例子就是面包里的盐和蛋糕中的糖。

    因此，请慎重对待无明确标识的散装食品。即便它们符合一般的卫生标准，考虑到外界无法精确掌握其中所含的盐、糖与脂肪的比重，你摄入的热量还是可能在不知不觉间超标。

    有必要少吃非新鲜肉类

    事实上，在加工食品的庞大队伍中，惟一需要我们经常性“亮红牌”的，是肉制品。在规划全家人的日常食谱时，对非新鲜肉类加以限制很有必要。

    这里说的“非新鲜肉类”，泛指任何通过烟熏、风干、腌制、卤制或加防腐剂的方法保存的肉类。经过速冻或放置于制冷设备中保鲜的肉，不在此列。

    世界癌症研究基金会主张完全不吃加工过的肉类。按海伦·邦德的说法，“二者间的确切联系尚未被证实，但加工肉类的确含有很多跟癌症相关的成分，如亚硝基化合物。”

    英国NHS建议，每日摄入的加工肉类不超过70克（相当于两片熏肉或火腿）；该机构收集到的数据显示，当这一量级达到90克，结肠或直肠炎症的发病率就会上升。

    ▋英国《每日邮报》，英国NHS官网，世界癌症研究基金会等