锻炼强度够不够？

    常言道“动起来总比不动强”，不过，就实际效果而言，大家的日常锻炼方式确有高下之分。每天在健身房里晃悠一两个钟头，发发呆、聊聊天，再随手翻翻杂志……结果，你回到家时，发型一丝不乱，脸上的妆也完美无缺——这种所谓的“锻炼”岂非自欺欺人？

    可能有人说，我们都不是职业运动员，哪里有可供精确测定锻炼效果的专业手段？不用急，如果你发现自己身上有以下6种迹象中的任何一种，就基本可以确定你在健身过程中不够努力。

    A．有意无意地忽视心率

    无论是进行高强度间歇性训练，还是在有氧运动器械上锻炼耐力，你的心率都应比正常值（的上限）上升75%，最终可能上升100%（要粗略估算你的心率正常值上限，可用220减去年龄）。一些人错误地将出汗多少作为判断锻炼是否充分的依据，但在现实中，一些人可能只是比别人更易出汗。心率监测才是测量运动强度的最好方法。所以，赶紧去买个心率表吧。即便你不肯多花这点钱，在锻炼中途停下来，摸一摸脉博，也是行得通的方法。

    B．依然可以谈笑风生

    跟朋友一起去健身，确实是消磨时间的好方法，但如果你真心希望自己迅速瘦下来，还是做个“独行侠”为妙。简而言之，如果你能在锻炼的过程中谈笑风生，你的锻炼强度肯定不达标。同样，如果你老是一边慢跑一边引吭高歌，你的锻炼计划同样需重新评估。

    C．丝毫不觉得酸痛

    没有酸痛就没有肌肉。锻炼后静待24小时，看看你感觉怎样。适当的运动会对肌肉造成微观上的损害，但只要它们适应了，就会进行自我修复，变得更结实。换言之，你在锻炼后的次日应当感到少许酸痛，如果没有，那就是强度不够，肌肉没接受足够刺激——当然，此处所说的酸痛不是痛得让人无法忍受。另外，请不要连续高强度运动，以便让肌肉群有时间复苏；每隔几天，不妨改变一下锻炼方法，其目的同样是确保对特定肌肉群的锻炼不会过度。

    D．锻炼强度一成不变

    如果你不再感到酸痛或疲惫，就该提高锻炼强度，或在相同强度下增加时间和次数了。比如，原先一次做10~15下的动作，可以尝试做25下。如你在做有氧运动时，试着跑快点，并尝试变速跑、间歇跑。原因在于，如果你不断做相同的事情，身体将得不到足够的挑战，不能做出改变。越往后，你要取得相同的进步，所要付出的努力也越多。

    E．没有进行交叉锻炼

    到了一定阶段，你不仅要提升锻炼强度，也要改变锻炼方式，充分发挥创造力。健身达人从不拘泥于同一种模式，而是代之以交叉锻炼，以防造成畸形发展。不要怕同时进行多种项目。如果你喜欢跑步，可以加一些力量锻炼（举重、掷铅球等）；如果你偏爱力量锻炼，可以加练瑜伽，这样才能让你从头到脚得到均衡发展，增加全身各部位的灵活性。你不必一次性尝试所有花样，但要有意识地给自己制造挑战，让身体接受它本不习惯的锻炼方式。

    F．看不到明显的改变

    这并不是说，你锻炼一周而看不到变化就得改弦易辙。可是，如果你坚持锻炼并注意饮食几个月了，身体还是没一丁点儿变化——体重减轻或腰围缩小，那你可能真得自我反省了。如果锻炼得当，你的身体应该会缓慢地改变——尽管慢，但一定会有新气象。

    美国《福克斯新闻网》