习惯的力量：从小成功走向大胜利

    泳坛名宿菲尔普斯的故事表明，日常的“小成功”有助于成就人生的大胜利。

    2008年8月13日，北京时间6点30分，迈克尔·菲尔普斯的闹钟响起，他爬下奥运村的床，开始了一天的日程。

    菲尔普斯已经赢得了3枚金牌，这一天还有两场比赛。7点钟，他来到餐厅，吃的是燕麦粥、鸡蛋和4支能量饮料，这些提供了他接下来6小时所需的6000卡路里热量。

    脑海中的“录像带”

    菲尔普斯从7岁起开始学游泳，初衷是消耗掉能令他的母亲和老师“几乎疯掉”的旺盛精力。

    教练鲍勃·鲍曼看到他修长的躯干和大手，认定这孩子能成为冠军。然而，彼时的菲尔普斯非常情绪化，因为父母离异，无法处理好压力，在赛前没法平静下来。

    于是，鲍曼买了一本有关放松练习的书，让菲尔普斯的母亲每晚大声朗读：“将手指握成拳头，然后放松，想象紧张就这样消失掉。”这种方法让菲尔普斯从头到脚绷紧又放松，直到入睡。

    鲍曼并不打算控制爱徒生活的方方面面，相反，他只是着重于一些看似和游泳毫无关系，但和塑造习惯有关的因素。他设计了一系列动作，帮助菲尔普斯找出在这种以毫秒取胜的运动中，能够起到决定性作用的细微优势。

    例如，每次练习结束，鲍曼都要求菲尔普斯回去“看录像带”——并非真正的录像带，而是对一场完美比赛的脑内想象。于是，每晚入睡前和每天早晨醒来后，菲尔普斯都会想象自己在水中划臂、触到池壁、转身及冲线；他也会想象身后的水痕，从嘴唇跌落的水珠，似乎要拉走泳帽的反作用力……他就这样闭着双眼“看”完全部，用心记住每一秒。

    一旦鲍曼帮助菲尔普斯建立了一些“核心的惯常行为”，后者其他所有习惯，譬如饮食和训练时间表、准备运动乃至睡眠习惯等，都会自动各就各位。

    胜利只是顺其自然

    这些习惯能够有效帮助菲尔普斯赢得比赛，核心原因就是所谓的“小成功”。康奈尔大学一位教授在其著作中指出，小成功其实是对细微优势的稳定运用，它能够将细微的优势转变为一种模式，让人们相信更大的胜利即将到来。

    当鲍曼教练开始让菲尔普斯进行以“放松和想象”为核心的习惯训练时，他自己其实也不清楚这能有多大用。“我们尝试各种东西，直到找到可行的办法，”鲍曼告诉笔者，“最后的结论就是专注于小成功，用它们来激发精神。我们将其变成了惯常行为，每场比赛前，我们都会做这一系列事情，让迈克尔建立起胜利的信心。”

    “如果你问迈克尔在想什么，他会告诉你什么也没想。他只是按程序办，让习惯引导自己。比赛开始时，他已经完成了整套计划的一半以上，而且每一步都取得了成功。伸展运动和计划中一样，热身和他想象的一样，他的耳机按他的期望播放音乐……真正的赛事不过是固定行为模式中的一环，他毫无疑问会胜利，或者说，胜利是顺其自然发生的。”

    让意外变得无足轻重

    让我们回到赛场。9点56分，菲尔普斯已经站在跳台后，用脚尖微微弹跳热身。被播音员念到名字时，他和以往所有比赛一样站上跳台，再和往常一样走下来。和12岁以来每次比赛一样，他挥动手臂三次，然后重新上台，摆好姿势，发令枪一响就跳了下去。

    然而，这回情况有些不妥。他感觉泳镜里有些湿——漏水了。第二次折返时，他看东西更模糊了；第三、第四次折返时，泳镜里已灌满了水，池底的白线和代表靠近池壁的T字标志，什么都看不到了。不知道划多少次才能到岸，对多数运动员来说，这会引起恐慌。

    但是，菲尔普斯很平静。脑中的录像带帮助他忽略了这样的意外。

    最后一次折返时，他估算出了要划水多少次，心里默念着，感觉很放松。第18次划水后，他想象着池壁的位置。他听到人群在欢呼，做了第19次划水，然后是第20次。脑中的录像告诉他还要再划一次，于是他做了第21次，随即碰到了池壁。

    菲尔普斯摘下泳镜，看到记分牌上自己的名字旁出现了“WR”两个字母——世界纪录已被刷新。这是他在充满小成功的职业生涯中获得的又一次大胜利。

    □摘自《习惯的力量》，中信出版社2013年3月，标题和提要系编者所拟。