四招助你对抗拖延症

    “我们大多数人都会拖延。”一家出版公司的创始人迪恩·博加里在美国博伊西州立大学网站上写道，“更正一下，其实是我们所有人。”

    博加里的苦恼颇具代表性。

    拖延症的广泛存在早已不是新闻，有效对抗拖延却并非易事。英国心理学会成员斯蒂芬·帕尔默教授说，有时我们会主动选择拖延，这或许与我们共有的一些心理特征有关。

    帕尔默认为，拖延行为主要源于两种心理活动：首先是“害怕失败”，比如，“我现在不要去做，再准备准备吧，做不好会丢脸的。”其次是对挫折耐受较低，比如，“这个任务太枯燥了，等等再说吧。”

    这降低了我们的动力和自控力。“只有当你真正开始一项任务时，动力才会增强。”帕尔默说。

    常言道：“万事开头难。”解决拖延，或许要从把“想要做”和“开始做”连接起来开始。一些方法或许可以助你一臂之力：

    分解想做的任务。面对任务，可以尝试将其拆解成几个部分，然后从相对简单的部分开始着手。假设你想写篇文章，那么可以先从搜集需要的资料开始，而不是对着屏幕上空白的文档止步不前。巴基斯坦科技公司创业者穆罕默德·朱奈德认为，给自己设定具体的可实现的目标，能够帮人们保持专注。你完成了一项任务的一小部分后，就会由此获得成就感。在剑桥大学从事定量研究的塔玛·沙茨博士看来，拆解任务会让你“更容易采取行动”。

    调整环境，保持专注。开始任务前，尽可能为自己营造充满动力的环境，比如放些音乐，或者在手边准备一壶茶。避免干扰和诱惑，比如把手机放到不那么容易拿到的地方，关掉其他会分散注意力的电子设备等。如果要在人多的环境中独自工作，可以用舒缓的音乐给自己营造利于专注的氛围。

    沙茨建议人们通过一些积极的心理暗示让完成任务变得更加愉快。“当你做大扫除时，可以放点音乐。”他建议人们在工作时想象自己处在“火力全开”的模式，“看看自己在这样的模式下10分钟能完成多少工作”。

    合理奖励自己。当你完成任务中的一个小步骤后，给自己一个小小的奖励，激励自己继续前进。比如，在复习前告诉自己：“看完这两章我就去吃一块软糖。”小的奖励不仅肯定了阶段性成功，也会给身心带来必要的放松，让你有一个积极而亢奋的心态。朱奈德建议，在每个小步骤之间留出时间奖励自己，可以让自己重新“满电”。“从长远来看，这实际上可以帮你提高工作效率。”他说。

    责任编辑：贾晓静

综合编译 黄亦潇