感到焦虑？做做呼吸练习吧

    你压力大吗？工作和生活的压力常常令繁忙的现代人感到焦虑、烦躁，甚至出现呼吸急促、心跳加速、血压升高等症状。据美国有线电视新闻网（CNN）报道，长期处于压力之下会影响人际关系和身体健康，引起高血压等疾病。

    针对这一现象，美国医学博士安德鲁·威尔建议，“进行有规律、有意识的呼吸运动，可以使人平心静气、恢复活力，甚至可以缓解与压力相关的健康问题。”

    CNN称，呼吸是最有效的压力管理方法之一。它利用人体的生理机能，不需要特殊工具的辅助。试着抽出几分钟做一些呼吸练习吧，你会发现效果立竿见影。

    将注意力集中在呼吸上

    如果你刚开始学习呼吸技巧，这是个不错的入门练习：“将注意力集中在呼吸上”就好。

    尝试这样做：集中精力，关注呼吸的声音和感觉，感受胸腔的扩张和收缩。引导你所有的感官跟随着空气的路径，从鼻腔进入，沿着你的喉咙进入肺部，然后吐气。听到自己的呼吸声了吗？如果思绪飘走了，记得把它拉回你的呼吸上，感受当下的状态。

    箱式呼吸

    马克·迪文曾任美国海豹突击队的指挥官，他告诉美国晨间新闻网站《今日秀》，“箱式呼吸”是他经常进行的呼吸活动之一。

    “箱式呼吸”主要有4个步骤：吸气、屏住呼吸，呼气、屏住呼吸，每个步骤持续4秒钟，总共循环4次。具体来讲，你要先坐直身体，呼气，将所有的空气从肺部排出；吸气并数到4，而后屏住呼吸4秒；呼气，数到4，然后屏住呼吸4秒。保持这个节奏，重复几遍，你会感到轻松和惬意。

    “4-7-8呼吸法”和“5-7-3呼吸法”

    “4-7-8呼吸法”是一种调节呼吸的瑜伽练习，威尔从2015年开始推广这种呼吸法。用鼻子吸气，数到4后，停止吸气，屏住呼吸，默数7个数后，呼气，同时默默数8个数，如此重复3遍。“5-7-3呼吸法”是指：吸气数到5，呼气数到7，然后，屏住呼吸数到3。

    据CNN介绍，这两种呼吸方法都能缓解疲惫感，帮助身体快速进入睡眠状态。

    鼻孔交替呼吸法

    交替鼻孔呼吸是一种简单的呼吸练习。

    美国国家生物技术信息中心的一项研究详细介绍了这种呼吸法。选择一个舒服的姿势坐下，将左手放在腿上。将右手中间的三个手指弯曲，把拇指和小指伸展开，练习用两个鼻孔呼气。用右手大拇指按住右鼻孔，通过左鼻孔缓慢吸气。完全吸气后，用右手的小指合上左鼻孔，通过右鼻孔呼气。然后通过右鼻孔吸气，左鼻孔呼气。这便完成了一轮鼻孔交替呼吸，你可以根据自己的身体状况，多尝试几次。

    抽出几分钟练习一下，有没有感到轻松一些呢？

    见习编辑：袁野

综合编译 赵婷婷