跑步爱好者为何需要力量训练

    力量训练是个类似宗教信仰的话题，你不仅要注意自己说什么，也要留意对谁说。

    著名运动类期刊《跑者世界》近日载文指出：“没有证据表明力量训练会以任何方式提高你们的（跑步）成绩。”很快有读者反驳。“对力量强的职业运动员而言，这种说法可能成立，”这位读者写道，“不过，我刚开始跑步时力量很欠缺，做了6个月的间歇性力量训练后，现在的我可以挑战任何长度的跑道，肩膀和手臂也没有之前那么疲劳了。”

    力量训练可能不会让所有人受益，但业余爱好者仍然可以在跑步的间隙去健身房。不管是为了参赛还是单纯的健身，遵照以下规则，每周至少两天进行力量训练，利大于弊。

    跑坡道也属于力量训练

    力量训练的实现途径是多样的。为了更好地开发与奔跑相关的能力，让自己跑起来始终是第一位的。许多对力量训练感兴趣的田径运动员表示，自己喜欢跑坡道。

    不要和举重专业户较劲

    你走进健身房，试图举起和周围的举重运动员相同的重量，这不切实际。体重100公斤的大块头在5公里跑中很难战胜你，同理，你也别想在他的强项上战胜他。

    均衡使用负重设备与器械

    负重设备对锻炼全身更有利，因为它们在每次提举时都会给身体各部位的肌肉施压。如果你选择使用此类设备，请留神——它们有时没有被固定到框架和滑轮上，可能带来危险。一些提举动作，如蹲姿和半蹲姿需要合适的器械，以削减意外受伤的几率。

    出于安全考虑，健身器械应当首先由老手示范使用，它们通常是向孤立的肌肉群施压。随着年龄增长，我们（做力量训练时）容易失去身体平衡，使用器械受伤的概率较高。

    关注体重秤

    如果力量锻炼让你的身材变粗壮了，试着减少重量、增加次数。我相信这个论点会引起持续多年的争论。举起重物会提高你的力量和速度吗？可能会，但一味练习负重的新手更有可能把自己弄伤。如果你是个急于求成的人，请找一位力量教练来指导你的训练。

    别总想着挑战更大重量

    一些健身教练或许会建议你，随着力量逐渐增强，要让所有肌肉都练到疲劳，不断丰富锻炼形式和提升强度。这可能是健美冠军的目标，但作为普通跑友，这不值得我们200%地投入。经过一段时间，你应该差不多能达到自己身体的极限，此时只需保持节奏。

    各部分肌肉都要锻炼到

    循序渐进的原则至今没有过时。专业举重运动员通常每天只锻炼一组肌肉，第二天换成另一组。如果你每周3天或更多时间都在练习举重，有助于让练习科目安排更灵活。

    在轻松的日子练力量

    在极度疲惫或身有轻伤的情况下去健身房不是好主意。即使是在轻松地跑过一段距离之后，仍然应该小憩一会儿再进行力量训练。运动生理学家一直主张，做力量训练最好与跑步在不同时间段进行，这样的话，你会在每项训练中收获更多。

    “休赛期”进行力量训练

    不是每位选手都有休赛期，但一年中做力量训练的最佳时间是你不经常比赛的时候。对北方人来说，这个时候通常是冬天；对南方人来说，可能是夏天。

    不要忽视健美操

    仰卧起坐、俯卧撑、引体向上……仍是开发和保持力量的有效手段。你不需要买什么高科技器械，或是加入高消费的健身俱乐部。你可以将健美操作为常规伸展运动的一部分。

    做回你自己

    归根结底，每位跑步爱好者都应该针对自己的实际需求进行力量训练。谨记：无论力量训练能否让你跑得更快，只要遵循科学进行，它就会让你保持健康。

    美国福克斯新闻网