别轻视运动后肌肉酸痛

    剧烈运动后的肌肉酸痛就像荣誉勋章——你一直对此深信不疑。直到有一天，你锻炼过了头，“酸痛真好”的念头被双腿烧灼般的感觉取代，让你步履蹒跚，甚至在桌边久坐都受不了。顶着轻微的疼痛锻炼是好事，但你仍然需要解读身体的信号，告诉自己何时该休息。

    两种肌肉酸痛

    “你在锻炼过程中感受到的疲劳，通常是乳酸堆积的结果。”美国国家体能训练师协会主席斯科特·赛勒（Scott Sailor）指出。幸运的是，乳酸在肌肉中分解得很快，通常会在锻炼结束后一小时消失。既然如此，为什么有些人直到第二天都难受得下不了楼梯呢？

    剧烈运动后约12小时到24小时产生的酸痛另有其名——“延迟性肌肉酸痛（DOMS）”，它可以持续24小时到72小时。“从事不熟悉的体育项目或者一口气完成多组锻炼而很少休息，你都会被DOMS缠住。”新泽西州HNH健身中心的运动生理学家尼尔·皮雷（Neal Pire）说。

    肌肉酸痛时能锻炼吗

    轻微的肌肉酸痛和足以影响你端坐的疼痛（后者可能就是“延迟性肌肉酸痛”）根本是两回事。如果你处在后者发作的状态下还要坚持锻炼，往往会事倍功半。因为在这时，“机体功能实际上是受损的，你丧失了肌肉强度和力量，灵活性也显著下降。”皮雷说。

    “DOMS不是毁灭性的，但可能引发间接风险。”赛勒指出。无论是在浴室里跌倒还是滑下楼梯，腿脚不灵便可能令你付出身受重伤的代价。

    如果你从椅子上站起来都成了麻烦事，可能需要休养三到五天，才可以重新开始锻炼。服用止痛药可以让你好受些，但它们不会从细胞层面修复肌肉组织。你最好远离社交活动，老实待在床上，而不是拄着拐杖乱逛。“时间是你的战友，”皮雷说，“恢复需要一个过程。”

    如何预防延迟性酸痛

    如果你习惯了定期去健身房，那么将每天内容相同的锻炼转换为每天以不同的肌肉群为目标，不失为理智的策略。“以一星期为周期，对每个肌肉群进行两到三次的抗阻训练是最理想的，”皮雷说。譬如，你今天拉伸了股四头肌或臀大肌，请间隔两到三天再重复。

    “请记住，我们在锻炼进行期间并不会变得更强壮或更有耐力，”皮雷说，“我们的绝大多数进步是在恢复期间取得的——当我们给身体足够的时间复原时。”

    美国《健康》杂志网站