睡眠能帮你健身吗

    锻炼的效果不仅与锻炼本身有关。睡眠——尤其是深度睡眠——对肌肉恢复、精神灵敏度和反应时间恢复意义重大。睡眠应被视为锻炼的组成部分。

    不知不觉间，你在新年之初制订的健身日程表已被全面执行两个月了：你吃合适的食物，定期锻炼，但迟迟没有得到想要的结果。你漏掉了什么？可能是睡眠。

    大量科研结论显示，睡眠不足会引起体重增加、脏器慢性损伤、肌肉群减少、睾丸素减少等负面结果。更糟的是，睾丸素减少还与性欲低下、抑郁、骨质疏松等存在关联。

    健身教练曼苏尔·门迪萨巴尔（Mansur Mendizabal）在接受采访时指出：“你可能注意到，两个进行同一种锻炼、吃同样的食物的人，一个有巨大的进步，另一个却没有。很多时候，良好的睡眠可以让锻炼事半功倍。因为，只有睡眠充足，身体才能彻底恢复和重建。”

    换句话说，锻炼的效果不仅与锻炼本身有关。睡眠——尤其是深度睡眠——同样对肌肉恢复、精神灵敏度和反应时间恢复意义重大。睡眠应被视为锻炼的组成部分。

    再生矫形专家约翰·布鲁萨德（John Broussard）告诉《华盛顿邮报》：“在深度睡眠中，身体组织得到修复，不过，你得依次经历所有阶段的睡眠才能得到这种修复。”睡眠周期分4部分：第1阶段（接近醒着），第2阶段（开始入睡），第3阶段（有助于恢复的深度睡眠），第4阶段（深度的快速眼动睡眠及做梦阶段）。每个完整周期内，第四阶段只持续约90分钟。

    布鲁萨德说：“有些人觉得自己反应迟钝、浑身紧张，从未进入深层次睡眠是原因之一。他们没有达到‘按下恢复按钮’的层次。依赖安眠药的人往往无法进入深层睡眠，醒来时感觉困倦无力，从未觉得神清气爽。换言之，睡不好会影响我们的认知能力和运动表现。”

    睡眠对我们的肌肉组织也有积极影响。

    按照运动医学专业人士的说法：你并非在健身房内制造肌肉，而是在睡眠中培养肌肉。原因在于，在深度睡眠阶段，身体会利用你前一天摄入的蛋白质和体内产生的荷尔蒙（也是在睡眠中产生）来修复锻炼时损伤的组织。受损组织得到修复后，你就会变得更加强壮。

    实际上，有经验的保健医生接触到一个新患者时，在最初的几次交谈中肯定要向他提及有关睡眠的问题。睡多久？睡的质量如何？锻炼量随着时间增加后，睡眠有什么变化？

    曼苏尔·门迪萨巴尔也表示：“睡眠是要优先考虑的。如果你不睡觉，压力就大，就会渴望食物，免疫系统就会缺乏防御力。”但他也意识到，不是每个人都能按照推荐，每天睡足7～8小时。他说：“6小时更现实些。即便如此，每天睡6小时只能得到‘D’评级。”

    美国疾病预防控制中心曾提到，在这个国家，大约1/3的成年人每晚睡眠不足7小时。对于那些想把睡眠成绩提到‘A’的人，约翰·布鲁萨德提供了下列建议：

    确保白天有明亮的工作环境；

    每天尽可能在户外度过1小时；

    尽量营造无压力的夜晚；

    摄入镁或褪黑素，两者都可以缓解睡前的肌肉紧张和焦虑，喝温牛奶也有相似作用；

    确保卧室凉爽、黑暗，没有电视或其他电子设备，尤其不能有蓝色屏幕，因为蓝光会阻碍松果体产生褪黑素；

    在床头放上笔和纸，记录下重要待办事项；

    不要把电话放在床边，除非用它来当闹钟。夜间不要查看短信或电子邮件。           

    美国《华盛顿邮报》