关于胆碱，你知道多少

    你获得了足够的胆碱吗？更大的可能性是，这种营养物质从未被你输入搜索引擎。

    胆碱应该得到更多关注。《美国营养学院校刊》最近发表的一项研究报告指出，在美国，90%的成年人没有获得足够的胆碱，这个比例令人吃惊。

    在学术界，胆碱早已成为热门研究课题，研究者就此有充分的理由——胆碱对各个年龄和成长阶段的人都很重要，对大脑发育的贡献尤其大。

    为什么许多人没有获得足够的胆碱？一方面，胆碱在很多食物中存在，但含量小。富含胆碱的食物往往知名度低或不被普遍接受，如肝脏、蛋黄和利马豆（又称洋扁豆）。

    另一方面，如哥伦比亚大学教授玛丽·考迪尔（Marie Caudill）所言，胆碱之所以到现在才获得与其作用相称的关注度，在于“很长一段时间内，人们都觉得因为自己的身体能生产胆碱，所以不需要考虑调整饮食摄入”。

    “人体确实有能力合成胆碱。怀孕期间，人体生产胆碱的能力因雌激素刺激而提高。然而，各方面研究表明，在这个阶段，体内的胆碱就会基本耗尽。”考迪尔补充道。

    胆碱如何促进健康

    就像维生素D可以促进钙质吸收那样，胆碱有助于Omega-3脂肪酸、叶酸等B族维生素发挥应有功能。以下列举几项这种物质的好处。

    促进胎儿发育。大多数育龄妇女都知道叶酸对胎儿神经系统发育的重要性，但很多人并未意识到胆碱也是不可或缺的。临床观察表明，当孕妇得到足够的胆碱，孩子出生时的压力荷尔蒙皮质醇水平就会较低。在减少慢性疾病风险方面，这可能会令孩子终身受益。

    保护大脑和心脏。胆碱是乙酰胆碱的组成部分，后者在大脑中起到的是“化学信使”作用。胆碱还是构成细胞膜的材料之一，参与在细胞间传递信号。同时，给心脏下达指令的神经也需要乙酰胆碱。

    改善认知能力。人们感兴趣的一个问题是，提高胆碱摄入量能否防止我们随着年龄的增长而逐渐失去认知能力？研究者观察到，老年人的同型半胱氨酸水平高，与他们在精神集中度和语言表达等方面的不佳表现有关，而胆碱摄入量与同型半胱氨酸水平成反比。

    确保肝脏健康。胆碱有助于将脂肪移出肝脏，从而防止非酒精性脂肪肝等疾病。在这个过程中，胆碱还能促进肝脏执行其主要功能，即对食物过滤、解毒并将其转换为能量。

    提升运动能力。大脑需要胆碱给肌肉发送信号。运动过程中没有足够的胆碱，就有可能拖慢大脑向肌肉发出的命令的传输速度，让人在耐力运动中更快地感到疲倦。

    在动物实验中，得不到足够的胆碱时，肌肉细胞就会开始分解。当胆碱水平偏低时，来自肝脏的、负责储存能量的脂肪也会相应减少。

    怎样获取足量胆碱

    胆碱的日摄入推荐量为550毫克。你可以把下面的饮食清单写进备忘录：

    早餐：两个鸡蛋

    午餐：85克鸡胸肉、1/3杯利马豆

    晚餐：100克鳎目鱼，1杯球芽甘蓝汁

    总的来说，要确保食谱中包含各种肉类和绿叶菜。要获得更多胆碱，可以选择以蛋类为主的菜肴，如煎蛋饼等。牛肉、鸡肉、鱼及花椰菜也可适当多吃。

    如果你不爱吃蛋黄，请改掉这个习惯。研究已经证明，定期吃蛋黄不会提升冠心病或中风的风险，相反，每天吃两个鸡蛋，就能够获得所需胆碱的一半。

    对那些不吃鸡蛋的女性特别是孕妇，每天服用350毫克胆碱营养品是值得推荐的。随着对胆碱的认识不断提高，你将会在杂货店里看到更多种含胆碱的食物。

    最后，鉴于每个人从各自的饮食中获取的胆碱浓度不同，可以考虑去请教注册营养师或执业医师，看看你是否需要服用补充型营养品。

    美国《华盛顿邮报》