健身房里常见的六个错误

    频繁去健身房，却不见体型改善，还总是被伤病困扰？你多半是在不知不觉中犯了错。对照以下6点注意事项，只需简单调整原本的习惯，你就可以更轻松地锻炼，令身体得到更丰厚的回报。

    1.倚靠在器械上

    以骑车为例，如果你在蹬脚踏板的同时使劲按住把手，下半身就不会那么用劲了，这就意味着在相同时间内燃烧的热量少了，而且也无法有效地锻炼臀大肌和胸肌。

    更糟的是，因为肩膀和颈部肌肉要承担比平时更重的负担，你可能因此受伤——当你倚靠在器械上，就等于把30%的体重转到了肩颈部位。正确的做法是，用指尖轻轻按在自行车或跑步机的扶手上以保持平衡；如果你在椭圆机上锻炼，可以积极地挥动手臂。

    2.呼吸方法不对

    锻炼时，很多新手的呼吸太浅。深呼吸能提供更多氧气，并带动腹部肌肉，而在浅呼吸的状态下，只有胸部在扩张和收缩。另外，人们感到费力时会倾向于憋气，这同样是不正确的，因为它限制了氧气传输到大脑，会引起头晕和高血压。

    跑步时怎样呼吸？应在脚落地时而不是在之前呼气。呼气后隔膜会放松，胸肌就不是那么稳定；显然，谁都不想让身体在最不稳定的时刻受到冲击。另外，要注意不断更换在呼气时落地的脚，否则就会像是在单侧肩膀上挂着沉重的背包，而不是双肩平分其重量。

    3.每天做高强度间歇训练

    高强度间歇训练（HIIT：high-intensity interval training）能在短时间内耗掉大量热量，故备受欢迎。但另一方面，如同高跟鞋和冰激凌一样，HIIT也要适度。高强度间歇训练会让肌肉紧绷，如果“背靠背”地做，肌肉就会保持在相对衰弱的状态，更容易受伤。因此，每次高强度间歇训练之后，你应该休息大约48小时，再重复同样的过程。

    4.只锻炼能看到的肌肉

    不要忽视躯干部位的竖立肌、长菱肌和肩部回旋肌等，否则，背部或肩膀受伤只是时间问题。做“拉”动作（如划船）的频率应等同于做“推”动作（如卧推）的频率。

    另外，请将背部扩展加入锻炼日程：俯卧，双手放在两侧，稍稍离开地面，掌心向上。向上提起身躯，掌心转向下；停顿片刻，然后慢慢趴下。如此重复15次，连续做两组。

    5.长期做一种有氧运动

    慢跑或划船也许是你的真爱，但你不能沉溺其中。如果长期从事单一类型的有氧运动，就会让关节一侧的肌肉强壮而另一侧虚弱，使得关节不稳定，直至发生损伤。

    解决方法是：将有氧运动与无氧运动结合起来，如慢跑10分钟、划船10分钟，再做几组冲刺跑。

    6.没照顾好臀部肌肉

    长时间静坐会导致臀部肌肉收紧，这种紧张是背部疼痛的前奏。

    因此，再去健身房时，别忘了用以下方法来放松臀部：左腿跪地，右腿向前弯曲90度，右手放到右臀部，抬起左臂；收缩臀部，向前移动，然后向左旋转臀部，直至盆骨的前方有一种被拉伸的感觉；如此保持30秒，然后换另一侧。

    美国“健康”网站