七个窍门帮你重返运动场

    你热爱跑步、骑行、攀爬或其他任何锻炼，但天不遂人愿，很多时候，你的健身活动效果不明显，让你情绪消沉，甚至想打退堂鼓。所以，健身爱好者同样需要从先贤那里获得激励。我就特别喜欢孔子的一句话：“人非圣贤，孰能无过？过而能改，善莫大焉。”

    我不知道孔子是否像我一样喜欢跑马拉松。如果答案是肯定的，那么，他是否曾因为太忙而打乱了锻炼时间表，或是长期遭受伤病的折磨，又或是难以抵御美食的诱惑？对业余人士而言，所有这些都可能成为令锻炼效果打折的原因。

    这时，我们就要在孔子所说的“过而能改”方面多动脑筋——我喜欢称之为“恢复”。

    当然，如果你严于律己，年复一年，始终保持上佳的状态，从未松懈，那么，下面的文字对你就是多余的。但我相信，人之常情并非如此，我们要寻找让自己重返运动场的动力。

    实际上，我今年6月接受了一次足部手术，如今已找回竞技状态。这样的快速恢复，首先要求一个人格外自律，努力落实计划；另一方面，某些小技巧也有助于促进这个过程。

    以下就是本人总结出的、加速恢复的策略：

    1.善用提醒物。把跑鞋放在门边，把瑜伽垫放到电视前面；往冰箱里放一些运动饮料，在食物储藏柜里摆一些健康的小吃。看到这些物品，你就会提醒自己决不能半途而废。

    2.刚开始时慢一些。没有什么比“太多、太快”更容易导致受伤了。所以，在恢复期的初段切勿对自己太狠。比较理想的恢复方式是每星期进行3次相对容易的锻炼，每次持续不超过30分钟。如果你无法确定自己是否操之过急，就果断放慢节奏；如果你不知道应该继续跑还是小歇片刻，就停下来休息，或者改为缓步放松。

    3.牢记“10%原则”。简而言之，每星期，训练强度的提高幅度不可超过上一周的1/10。如果你第一周跑了20英里，第二周就应该跑22英里，然后是25、28、31、34……，逐步增加。这样需要的时间会很漫长，但它至少可以确保你不会因为急于求成而遭遇意外。

    4.别忘了做拉伸。对身处恢复期的你来说，如果不坚持拉伸股四头肌、腿筋、跟腱和下背部，那就是自找麻烦。要找到强迫自己记得做拉伸运动的方法。我每天都在浴缸里做拉伸，要不然就找块瑜伽垫，上班前做两次平板支撑或一组仰卧起坐，花不了太多时间。

    5.尝试以赛代练。在社区报名参加赛跑或骑行，亦可和亲友一起去爬山。这种做法让你不觉得孤单，有助于社交，还能得到小小的成就感。根据自己的感觉，你可以在顺利完赛后，马上报名参加另一场比赛——持续不断地设定目标，让你保持适度紧张，对自身有责任感。

    6.不要重蹈覆辙。想一想，你为什么受挫而又走上恢复之路？如果你曾锻炼过度、睡眠不足，或者饮食失调，千万别重复从前犯过的错。

    7.给自己找句口头禅。这听上去有点傻，不过，当你要“哄”自己继续锻炼，或者给自己鼓劲往终点线冲刺的时候，藉此提供一点心理暗示很管用。你可以借用本人的口头禅：

       如果锻炼容易，那任何人都能做到。

    它肯定不容易，所以有时候会失败。

    然而，坚持不懈的人终将东山再起。

    ▋美国《洛杉矶时报》