想让跑步更有趣？试试“法特莱克训练法”

    对多数业余跑步爱好者来说，源自北欧的“法特莱克训练法”是个新奇的概念。由于允许在连续奔跑中自由调节强度，这种方式较寻常的间歇跑更具乐趣，更适合入门级跑友。

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    想迅速成为一名出色的跑者吗？或许，你该尝试一下“法特莱克训练法”（fartlek）。

    问题在于，究竟什么是“法特莱克训练法”？绝不是所有健身爱好者都对这个概念有印象。正如我的跑步教练安·阿尔亚纳克所言：“如果你现在就跑到大街上随机调查，我相信，95%的受访者会在停止窃笑后告诉你，他们对这个发音古怪的词闻所未闻。”

    阿尔亚纳克是美国亚利桑纳州“聪明跑步”项目组的成员，该项目热衷于将最新奇的锻炼方法向跑友们推广。如今，她正通过在线工具，定时分批地对我和其他10名跑步爱好者进行指导。当“法特莱克训练法”出现在日程表中时，我才跟她训练了两个礼拜。

    与路人不同，在通过电话与教练沟通的过程中，我就抽空研究了这一训练法的内涵。“法特莱克”源自瑞典语，字面意思是“任意变速跑”。一个粗略的定义称，其“适用于长跑运动员的训练体系，通过不断变换地形和步伐，消除训练带来的乏味，加强心理调适”。

    在欧洲，法特莱克训练法是随着上世纪70年代民间跑步潮兴起而流传开来的。但它对世界其他地方的跑友来说仍是稀有的体验。训练中，阿尔亚纳克先让我慢跑1英里，然后重复8次以下循环——使劲跑1分钟，放松跑1分钟，最后以放松的步伐跑1英里收尾。

    清晨时分，我和好友尼尔在人影稀疏的塑胶跑道上健步如飞。另一个朋友手持跑表，告诉我们什么时候该加速，什么时候需要慢下来，有时会在跑道对面高声呼喝。全程35分钟左右的大部分时间里，我们俩头顶热气升腾，尽管倍感疲倦，却不觉乏味。

    在旁人看来，我和尼尔似乎是在进行寻常的间歇跑。法特莱克训练法和间歇跑有什么本质上的差别吗？按照阿尔亚纳克的解释，“它比间歇跑更松散，你可以在奔跑过程中随时变速，比起有组织且计划性强的间歇跑，它更崇尚自由”。

    所谓自由，是指这种训练法不拘泥于特定的形式和场地，参与者甚至无需为自身设定严格的跑动距离，相反，只需在两根电线杆、两所建筑这样的地标间穿梭往返就行。

    现在，我为自己定的流程则是这样的：先是1分钟用力跑和1分钟放松跑交替，重复5次；再换成30秒用力跑和1分钟放松跑交替，重复3次；用力跑时出7分力，放松跑时只用两到三分。这也揭示了法特莱克训练法的特点——跑速可以变，脚步不能停。而如果用间歇跑的方式锻炼，你往往是跑一阵、歇一阵，运动强度的上下波动更加剧烈。

    法特莱克训练法对尝试跑步锻炼不到1年的新手尤其有好处。阿尔亚纳克指导我，“刚开始时，这种方法可以帮助你充分利用自己的实际体力，不要想着一定要跑多少，也不要运动过量。你可以停在一个自己能达到的区域里，可以使劲跑一天，放松跑一天”。

    简而言之，用这种训练法跑步，不仅“接地气”，而且能从中收获更多乐趣。

    此训练法还有利于减肥——随着你的心率在中后程不断加快，更多的卡路里被烧掉了。这也是我和尼尔累得气喘吁吁、却沉迷其中的重要缘由。事实上，每天的奔跑还没结束，我们就盼着接下来的24小时尽快过去，这样，次日早上又可以开始同样的练习了。

    然而，阿尔亚纳克纠正了这种想法。她告诉我，“如果前一天你练得足够狠，第二天就应该适时降低强度。”当她得知我在一周间跑的路程越来越长时，更是郑重提醒说：切勿急于求成。我决定听取她的意见——如果前一天训练量很大，第二天便只进行充分的放松。

    美国《华盛顿邮报》