喝咖啡提升运动成绩，靠谱吗？

    作为一种可以合法使用的刺激剂，咖啡因已被从事耐力型运动的职业选手们广泛接受。然而，对普通健身爱好者来说，摄入咖啡因的方式与时机仍需审慎选择。

    过去400多年间，咖啡因已成为数十亿人日常生活中不可或缺的伙伴。对上班族或“夜猫子”们来说，这种在60多种天然植物中普遍存在的物质，是大清早“提神”或夜深人静时保持感官敏锐的必要手段。在美国，90%的人每天都会摄入咖啡因。

    相比作为日常使用的刺激剂，咖啡因对提升人体运动机能的好处还不太被外界熟悉。即便如此，如今确实有越来越多的一流运动员，开始视其为赛前准备工作的必备物品。

    耐力型选手的福音

    “比赛前20分钟，我通常会喝咖啡。”英国著名田径运动员莫·法拉赫曾在自传《双重野心》中提到，“走上跑道，我会觉得，足量的咖啡因让自己很high。”

    乍一看，是否该在锻炼前摄入咖啡因，是个容易引发争论的话题。你可能听医生说过，咖啡因通过刺激尿液的生成而起到利尿剂的效果，容易导致人体脱水。也有人反驳说，只有在歇息时，情况才如此；在人体剧烈活动期间，相应的机理并不成立。

    事实上，莫·法拉赫和他的伙伴们在赛前豪饮咖啡，并不是为了让自己的感觉更灵敏。在职业选手们看来，咖啡因的首要价值在于提高耐力——尤其是在比赛的中后段。

    美国《运动科学》杂志特邀作家艾玛·巴勒克拉夫指出：“咖啡因本身不提供任何额外的能量，但在半程马拉松或更长距离的比赛中，它可以帮参赛者保持机能。简单地讲，它可以抵消体内乳酸水平上升带来的疲劳感，确保运动员一直保持全力。”

    基于此，咖啡因一度在职业比赛中被定性为“限用品”，尿检浓度超过12微克 /毫升（相当于喝下6杯咖啡）即被视为非法。好消息是，世界反兴奋剂机构（WADA）现已取消此限制，但其仍在进行相关研究，以确保咖啡因的使用不至影响赛果的公平。

    把握摄入量最关键

    就咖啡因的实际应用来说，一些公司已走在了理论的前面，将咖啡因加入能量饮料中。需要注意的是，咖啡因带来的兴奋作用能持续约1小时，但需要30~60分钟才能在血液中达到峰值。所以，对持续时间不到90分钟的比赛项目而言，你需要事先服用；对耐力型项目来说，建议你把咖啡因留到最关键的节点——比如，当马拉松进行到半程时。

    如果你确定要使用咖啡因，建议在日常训练中尽早了解自己的身体状况，以对症下药，精确测定最合适的用量。个体对咖啡因的敏感度以及代谢速率都因人而异，对参加耐力项目的选手来说，典型的推荐剂量范围是每公斤体重3~5毫克咖啡因。通常来说，每公斤体重不要超过8毫克，否则，不仅会导致心跳速率上升等副作用，还可能影响肠道的敏感度，增加“跑步者腹泻症”发作的可能。

    另外，相比从商店购买功能性饮料，还可考虑通过点滴方式摄入咖啡因或自行准备赛前饮料。英国拉夫堡大学研究员菲尔·沃森表示：“大多数有关咖啡因的研究都会关注剂量和体重间的关系，却鲜有证据说明固定剂量（如一罐饮料或一粒胶囊）的效用会如何。”这多少让人有点遗憾，毕竟，普通健身爱好者没有专业的自测能力，难以精确把握摄入量。

    定期服用不是好主意

    当然，我们必须记住：咖啡因本质上是一种刺激剂，就像许多其他提高运动能力的能量补充剂一样，偶尔服用没问题，但为了获利而定期服用，可能适得其反。

    经常性摄入咖啡因会导致上瘾，对其依赖度过高会影响运动员的意志力。要克服这种成瘾性，就得在训练过程中有计划性地使用咖啡因，同时在赛前一周减少摄入量。

    还有研究显示，将咖啡因和日常锻炼结合的人，体内T细胞浓度出现了下降。后者是人类适应性免疫系统的重要组成部分，定期性地降低其浓度水平，会让人更容易生病。

    菲尔·沃森的建议是：“坚持每公斤体重摄入3毫克，这一剂量被证明可以有效提高运动员的表现，且不太可能引起像神经过敏、震颤和睡眠困难等副作用。”

    至于咖啡因对短时、高强度项目的意义，有人主张，它可以提高运动员的冲刺能力、动作协调性甚至肢体敏捷度。不过，这些结论尚未收集到足够的证据。

    总之，没必要将摄入咖啡因作为日常训练计划的一部分。想扬长避短，让咖啡因的效用达到最大，我们不妨效仿莫·法拉赫，“好钢用在刀刃上”，在比赛日服用方为上策。

     英国《卫报》